El running no es un deporte nuevo, lleva en nuestras vidas mucho más tiempo del que creemos. Esta es una de las actividades más naturales que existen, ya que no necesitas mucho para empezar a correr. En los últimos años, se ha vuelto tendencia y con ello, muchas personas se han unido a la comunidad runner.
Cuando empezamos a correr, solemos pensar que es algo tan sencillo como trotar e ir aumentando la velocidad poco a poco. Sin embargo, hay mucho más detrás de este deporte. Debemos tener en cuenta varios factores cuando vamos a correr para no hacernos daño y evitar así posibles lesiones. Entonces, ¿existe una forma de correr correctamente? Aunque la forma de correr de cada un@ es diferente, lo que sí es necesario cuidar si quieres aprender cómo correr bien, es la postura.
La postura es uno de los aspectos más importantes en el running ya que nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento y el trabajo de nuestros músculos y articulaciones, fundamentales si queremos aprender a correr correctamente. Muchos corredores adoptan posturas incorrectas para correr, sobre todo aquellos que están aprendiendo a cómo empezar a correr. En este artículo te explicaremos cómo alinear tu cuerpo adecuadamente para correr y evitarte así molestias e incluso lesiones a largo plazo. El primer paso para aprender cómo correr correctamente es tener la postura adecuada.
Índice de contenidos:
- La postura para correr correctamente
- Errores comunes al correr
- 12 consejos para correr correctamente
1.- La postura para correr correctamente
Cómo hemos dicho al comienzo de este artículo, cuando practicamos running no solo debemos centrarnos en correr aleatoriamente y ya está. Debemos también tener en cuenta otros aspectos que nos ayudarán a mejorar el rendimiento y a prevenir posibles lesiones. La postura que tenemos a la hora de correr es esencial para hacerlo correctamente. Con una buena postura tendremos un mejor rendimiento, un mejor trabajo muscular y, además, optimizamos la eficiencia de cada zancada.
Entrena la fuerza
Puede que te suene raro que entrenar la fuerza sea una de las técnicas para correr correctamente, pero esta es más importante de lo que crees. Cuando hablamos de entrenar la fuerza, no solo hablamos de trabajar las piernas (un pensamiento común). Para conseguir la postura correcta al correr debemos debemos trabajar el core (abdominales, torso, espalda y glúteos). Al fortalecer el core estaremos ayudando a nuestro cuerpo a mantener el peso y a tener una postura erguida, evitando daños en la columna. También puedes añadir a tu entrenamiento running ciertos ejercicios de corrección postural como el pilates o la yoga.
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Corrige tu técnica de carrera
Primero de todo, debemos conocer qué es la técnica para correr y por qué es tan importante. Esta es la manera que tenemos de realizar todos aquellos movimientos que intervienen a la hora de correr, entre los que se encuentran la postura del cuerpo. Es crucial prestar atención a la pisada, pues un apoyo adecuado después de cada zancada contribuirá a rectificar la postura y a incrementar la eficiencia de la zancada. Asegúrate de que la zona cervical y la parte alta de la espalda estén alineadas con la columna, ya que una mala postura puede incomodar en la carrera y desencadenar lesiones.
Incorpora nuevos ejercicios
Si no sabes cómo se debe correr correctamente o cómo conseguir la postura para correr correctamente, te compartimos unos ejercicios que puedes incorporar en tu rutina para mejorarla. Puedes incorporar ejercicios de movilidad y recuperación, como masajes terapéuticos, fisioterapia y estiramientos pueden ser muy útiles para ayudarte a mantener una buena alineación del cuerpo, además de prevenir patrones de movimiento incorrectos que inactiven los músculos. También puedes añadir sprints para fortalecer los músculos y aumentar la variedad de tus movimientos, lo que puede ayudarte a mejorar tu postura.
2.- Errores comunes al correr
Cuando estás comenzando en el mundo del running y descubriendo cómo se corre, es normal que no sepas cómo se debe correr correctamente. Al principio, es normal caer en errores que a primera vista no detectamos. A pesar de ello, debemos llevar mucho cuidado porque esto puede afectar en nuestro rendimiento, y en nuestra salud física.
Si aún no los has identificado, te presentamos los errores más habituales que realizamos que impactan en nuestra postura y cómo podemos corregirlos para evitarnos lesiones y mejorar nuestro rendimiento.
- Inclinar el cuerpo hacia delante: La inclinación excesiva del cuerpo hacia delante provoca una postura desequilibrada, lo que lleva a que las extremidades inferiores del cuerpo se adelanten para resistir la caída. Esto aumenta el impacto en las articulaciones y puede provocar lesiones. La posición ideal implica mantener el cuerpo erecto, alineado con la cabeza y la pelvis, y con una leve inclinación hacia delante, sin pasarse.
- Tensar cuello y hombros: Es común que, al correr, tenses el cuello o dejes caer los hombros hacia delante. Este hábito limita la movilidad y afecta la respiración. Si te preguntas cómo respirar correctamente al correr, déjame decirte que es bastante sencillo mejorarla solo con la postura. Mantén los hombros relajados y sin que caigan al pecho, la cabeza alineada con la columna mirando al frente y sin forzar el cuello hacia abajo.
- Mal movimiento de los brazos: Nunca debes mover en exceso los brazos, estos deben moverse hacia delante y hacia atrás de forma natural. Moverlos en exceso o levantar demasiado los codos puede afectar en tu postura y causar una tensión innecesaria en la parte superior del cuerpo. Procura que tus codos estén ligeramente flexionados y pegados al torso, con los movimientos concentrados en los hombros.
- Zancada muy larga: Cuando los pasos son muy largos, estamos causando un mal posicionamiento del cuerpo. Extender tanto la zancada provoca que el pie toque el suelo más allá del centro de masa corporal, lo que provoca un impacto más fuerte y ejerce tensión en las rodillas. ¿Cómo pisar correctamente al correr? Lo mejor es realizar zancadas rápidas y cortas, garantizando que el pie alcance el suelo bajo las caderas y sin que las articulaciones sufran un exceso de carga.
- Alinear mal la columna: Tendemos a estar encorvados hacia delante, especialmente cuando estamos comenzando a correr. Esto crea una curva excesiva en la parte baja de la espalda, generando dolor lumbar y problemas al respirar. Para evitarlo, asegúrate de mantener la columna recta y alineada con el resto del cuerpo mientras corres.
3.- 12 consejos para correr correctamente
Mantener una buena postura es muy importante cuando vamos a correr porque nos evitará lesiones y mejorará la eficiencia en cada zancada .Si lo quieres es aprender a correr correctamente, te dejamos una serie de 12 consejos importantes para conseguir que tu postura al correr sea la correcta.
- Cabeza erguida: Evita mirar hacia abajo cuando corres e intenta mantener la mirada siempre al frente. Asegúrate de que la cabeza esté alineada con la columna para evitar tensiones en el cuello y espalda alta.
- Hombros relajados: No encojas los hombros, mantenlos relajados y bajos. Evita tensar las cervicales para mejorar la respiración y prevenir dolores de cuello al correr.
- Controla los brazos: Nunca los cruces por el pecho, debes balancearlos hacia delante y hacia atrás. Los codos flexionados siempre en un ángulo de aproximadamente 90º y pegados ligeramente al pecho.
- Manos relajadas: Apretar los puños puede reducir el gasto de energía de forma innecesaria. Procura mantener las manos relajadas siempre.
- Torso erguido: Con un torso estable mejoraremos la eficiencia en la carrera, además de proteger la columna vertebral. Para ello, mantén la espalda recta, el torso erguido y en posición vertical.
- Trabaja el core: Activar la zona media de tu cuerpo (abdominales, espalda baja y glúteos) te ayudará a mantener una buena postura y evitar encorvarse.
- Flexiona ligeramente las piernas: Mantén las rodillas semiflexionadas, en consonancia con el centro del pie para conseguir una zancada más rápida y eficaz. Evita largos pasos que generen un impacto adicional en las rodillas.
- Pisada correcta al correr: Controla que tus pies aterricen debajo de tu cuerpo, nunca por delante. Lo más conveniente es aterrizar de mediopié, evitando que el talón o la punta del pie se aterricen.
- Pies apuntando hacia delante: Asegúrate de que los dedos de tus pies apunten hacia el frente y no hacia los lados. Para ello, alinea los pies con el cuerpo.
- Respira correctamente: Para tener una buena respiración cuando corres debes hacerlo desde el diafragma, tomando aire por la nariz y la boca.
- Trabaja los glúteos y caderas: Con unos glúteos fuertes estabilizamos la cadera, además de proteger la zona baja de la espalda. Con las caderas estables, ayudaremos al movimiento armonioso de las rodillas y los pies, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Nunca te saltes el calentamiento y estiramiento: Aunque no lo creas, el calentamiento preentreno y los estiramientos postentreno es una parte esencial de tus entrenamientos. Te ayudan a mejorar la flexibilidad, mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.
