Cuidar la alimentación es fundamental para un buen rendimiento deportivo, y el desayuno juega un papel clave en la energía y resistencia de un corredor. Pero, ¿es mejor salir a correr antes o después de desayunar? ¿Qué desayunar antes de correr para mejorar el rendimiento y evitar molestias? En este artículo resolveremos estas dudas, analizando la importancia del desayuno, los efectos de correr en ayunas y los mejores y peores alimentos para consumir antes de entrenar.
El desayuno es un factor determinante en el rendimiento de los corredores. Elegir los alimentos adecuados antes de correr ayuda a mantener la energía, mejorar la resistencia y reducir el riesgo de lesiones. Si bien algunas personas pueden adaptarse a correr en ayunas, en la mayoría de los casos es recomendable consumir una comida equilibrada con carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Recuerda escuchar a tu cuerpo y ajustar tu alimentación según tus necesidades y objetivos deportivos.
Si te interesa profundizar en la alimentación antes de correr, también puedes consultar nuestro artículo sobre qué comer antes de correr, donde exploramos opciones para diferentes horarios de entrenamiento. Y si quieres planificar tus comidas en función de una competición, no te pierdas nuestras guías sobre qué comer y cenar antes de una media maratón, qué comer y cenar antes de 10K y qué comer y cenar antes de 5K.
Índice de contenidos:
- Importancia de desayunar antes de correr
- Efectos de no desayunar antes de correr
- Qué desayunar antes de correr
- Que NO desayunar antes de correr
- Ideas de desayunos
1.- Importancia de desayunar antes de correr
El desayuno es la primera comida del día y su función principal es romper el ayuno nocturno, que puede durar entre 10 y 12 horas. Durante este tiempo, los niveles de glucógeno en los músculos y el hígado disminuyen, lo que puede afectar el rendimiento físico.
Para l@s runners, contar con una fuente de energía antes de entrenar es esencial, ya que mejora la resistencia y permite mantener una buena intensidad durante toda la sesión. Si el cuerpo no recibe alimento, se ve obligado a utilizar las reservas de energía de manera menos eficiente, lo que puede resultar en una pérdida de fuerza y fatiga prematura.
Consumir carbohidratos antes de correr favorece la reposición de glucógeno y la disponibilidad de azúcar en sangre, lo que se traduce en una mayor velocidad y resistencia. Por ello, desayunar antes de correr es clave para optimizar el rendimiento deportivo y la quema de calorías.
Después de correr, debemos ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse y a recuperar nutrientes perdidos en el entrenamiento. Si quieres saber cuáles son los mejores alimentos para tu cuerpo después de correr, te compartimos nuestro artículo sobre qué comer después de correr.
2.- Efectos de no desayunar antes de correr
Algunos corredores prefieren salir a correr en ayunas, pensando que esto favorece la quema de grasa. Sin embargo, este hábito puede tener efectos negativos en el organismo:
- Reducción del rendimiento: Sin una fuente de energía inmediata, el cuerpo recurre a las reservas de grasa y proteínas, lo que puede hacer que la carrera se sienta más pesada y menos eficiente.
- Mayor riesgo de lesiones y fatiga: La falta de combustible puede aumentar la percepción de esfuerzo y el cansancio, incrementando la posibilidad de desmayos o problemas musculares.
- Alteraciones metabólicas: Saltarse el desayuno puede estar relacionado con un mayor índice de masa corporal (IMC) y un riesgo cardiovascular elevado.
- Disminución de la función cognitiva: Desayunar mejora el estado nutricional y contribuye al equilibrio de neurotransmisores, insulina y azúcar en sangre, lo que favorece una mejor concentración y rendimiento mental.
- Peor calidad de la dieta: Las personas que omiten el desayuno tienden a consumir menos fibra, vitaminas y minerales esenciales, lo que afecta la calidad global de su alimentación.
3.- Qué desayunar antes de correr
Un desayuno adecuado debe incluir alimentos que proporcionen energía sostenida y sean fáciles de digerir. La combinación de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables es clave para un mejor rendimiento. Algunas opciones recomendadas son:
- Carbohidratos saludables: Avena, pan integral, cereales sin azúcar, frutas enteras y pseudocereales como la quinoa o el amaranto.
- Proteínas de calidad: Huevos, yogur natural, leche o combinaciones de legumbres y cereales.
- Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva y frutos secos en pequeñas cantidades.
- Edulcorantes naturales: Miel o fruta en lugar de azúcar refinada.
Alimentos recomendados para un buen desayuno runner
Para tener una alimentación equilibrada, es conveniente incluir productos versátiles y nutritivos:
- Avena: Un carbohidrato complejo de absorción lenta, ideal para mantener energía por más tiempo.
- Huevos: Una excelente fuente de proteínas y fáciles de preparar de diversas formas.
- Frutos secos y semillas: Aportan grasas saludables y proteínas vegetales.
Cada runner debe personalizar su desayuno según sus necesidades y experimentar con diferentes opciones hasta encontrar la combinación que le brinde mayor energía y confort digestivo.
4.- Que NO desayunar antes de correr
Así como hay alimentos beneficiosos, también existen aquellos que conviene evitar antes de entrenar, ya sea por su alto contenido en azúcar, grasa o por causar malestar digestivo. Algunos de ellos son:
- Azúcares refinados: Zumos envasados, cereales con azúcar, bollos y mermeladas.
- Grasas saturadas y fritos: Mantequilla, quesos untables, chocolates industriales y frituras.
- Alimentos irritantes: Comidas picantes o muy especiadas que pueden causar molestias digestivas.
- Bebidas gaseosas o con cafeína: Pueden provocar deshidratación y problemas estomacales.
- Legumbres secas en grandes cantidades: Aunque saludables, pueden causar hinchazón o gases si se consumen justo antes de correr.
Para evitar molestias estomacales, se recomienda consumir el desayuno al menos una hora antes de correr, permitiendo una buena digestión y absorción de los nutrientes.
5.- Ideas de desayunos
Para maximizar la energía antes de correr, lo ideal es buscar alimentos fáciles de digerir y que aporten carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Aquí tienes algunas ideas:
Desayunos dulces
- Galletas de avena y frutos secos sin azúcar.
- Tortitas de calabaza y avena.
- Smoothie de fresas, plátano, queso fresco y avena.
- Galletas de plátano y coco con semillas de girasol.
- Yogur y galletas de avena sin azúcar.
- Cuscús con leche y frutas.
- Bol de yogur desnatado con cereales integrales y dos piezas de fruta.
- Batido de chocolate, dátiles y avena.
- Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena.
Desayunos salados
- Tortitas saladas de garbanzo con queso fresco, aguacate y jugo de naranja.
- Tostadas integrales con aguacate, atún y mango.
- Omelette de huevo y espinaca con pan integral de centeno.
- Atún con pimientos y cilantro acompañado de jugo de cítricos.
- Tortilla integral rellena con pechuga de pavo y jugo de tomate y pepino.
- Bocadillo al horno de champiñones y aceitunas acompañado con jugo de zanahoria y manzana.
- Tostas de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno.
- Pan integral con semillas.
- Tosta de pan de centeno y nueces con espinacas baby, queso fresco y melocotón.
