Antes de una media maratón, es fundamental prestar atención a la alimentación para garantizar el rendimiento adecuado durante la carrera. La demanda energética aumenta considerablemente en los días previos a la competición, ya que el cuerpo necesita mantener las reservas de energía necesarias para enfrentar el esfuerzo físico. Esto no solo asegura una fuente continua de energía durante la carrera, sino que también contribuye a la fuerza, la resistencia y la masa muscular, esenciales para un buen desempeño.
Además, las proteínas son importantes para la recuperación y el mantenimiento muscular, especialmente durante las fases iniciales del entrenamiento. Aunque la suplementación con vitaminas no suele ser necesaria sin deficiencias, es importante estar atento a los niveles de minerales como el hierro, cuya absorción puede verse afectada por el ejercicio.
Índice de contenidos:
- ¿Qué comer antes de una media maratón?
- ¿Qué cenar antes de una media maratón?
- Qué comer durante una media maratón
- Alimentos recomendados en la preparación de una media maratón
- Alimentos a evitar en la preparación para una media maratón
1.- ¿Qué comer antes de una media maratón?
La alimentación antes de una media maratón es crucial para asegurar que el cuerpo tenga suficiente energía durante la carrera. Los días previos, y especialmente la semana antes de una media maratón, es fundamental optimizar las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado mediante una mayor ingesta de hidratos de carbono. Se recomienda que estos representen entre el 65% y el 75% de la dieta, mientras que las grasas deben ser del 15-20% y las proteínas un 10-12%. Este aumento en los hidratos de carbono asegura que las reservas de energía estén al máximo para evitar la fatiga y el cansancio durante la prueba.
El día antes de una media maratón, es recomendable evitar el ayuno, ya que esto podría provocar hipoglucemia durante la carrera. Además, mantener una buena hidratación es clave para el rendimiento.
En cuanto a qué comer antes de una media maratón, la comida debe realizarse entre 3 y 4 horas antes del inicio de la carrera. Debe ser rica en hidratos de carbono, lo que ayudará a completar las reservas de glucógeno. Se debe evitar el consumo de alimentos con grasas, proteínas o fibra en exceso, ya que pueden ser más difíciles de digerir y pueden causar malestar durante la prueba. Si es necesario comer algo en la hora previa a la carrera, los alimentos líquidos son la mejor opción, ya que se digieren rápidamente y no causan pesadez.
Recuerda que cada persona tiene necesidades y tolerancias distintas, por lo que es importante probar con antelación diferentes tipos de alimentos para identificar lo que mejor te funcione. Evita platos nuevos o aquellos demasiado condimentados, ya que no conoces cómo podría reaccionar tu cuerpo a estos el día de la carrera. Si quieres saber más sobre qué comer antes de correr, te dejamos nuestro artículo ¿Qué comer antes de correr?.
2.- ¿Qué cenar antes de una media maratón?
La cena del día anterior a la media maratón debe centrarse en una buena carga de hidratos de carbono para garantizar que las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado estén completamente llenas. Es recomendable aumentar la ingesta de hidratos de carbono desde un par de días previos hasta la noche previa a la carrera. Esto ayudará a tener suficiente energía para afrontar los 21 km sin que los depósitos se vacíen durante la prueba.
Es importante elegir alimentos familiares, aquellos que sabes que te sientan bien y que no provocan pesadez ni molestias intestinales. Ejemplos de cenas adecuadas podrían ser:
- Opción 1: Arroz con ensalada de tomate, remolacha y atún. Postre: Fruta y yogur.
- Opción 2 Cuscús con verduras y pasas + 2 filetes de ternera a la plancha. Postre: Fruta o yogur.
- Opción 3: Sopa de arroz y zanahoria + puré de patata con tortilla de claras de huevo. Postre: Plátano con yogur desnatado.
- Opción 4: Ensalada de arroz blanco con zanahoria cocida, espárragos y un toque de aceite de oliva virgen. Filete de pescado a la plancha con puré de patata. Postre: Plátano con crema de cacahuete sin azúcares añadidos.
- Opción 5: Sopa de fideos de arroz con calabacín y zanahoria. Pechuga de pollo a la plancha con patata al vapor. Postre: Yogur desnatado con miel y un puñado de frutos secos.
Es recomendable incorporar hidratos de carbono simples, como fruta, mermelada o postres ligeros como arroz con leche o flan casero, que favorecen la captación de glucógeno. Recuerda que la digestión debe ser lo más ligera posible, por lo que es mejor optar por alimentos bajos en fibra y evitar guisos o fritos, que podrían ralentizar la digestión. Las cocciones ideales son hervidos, a la plancha o al vapor, y hay que asegurarse de tolerar bien los alimentos crudos.
Además, si la carrera es por la mañana, la cena será la comida principal previa, ya que durante las horas de reposo la energía se obtiene de los ácidos grasos, lo que garantiza que los depósitos de glucógeno no se vacíen durante la noche.
3.- Qué comer durante una media maratón
Durante una media maratón, la nutrición juega un papel clave para mantener la energía y retrasar la fatiga. A medida que avanzan los kilómetros, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno, por lo que es fundamental reponer hidratos de carbono de forma estratégica.
Se recomienda consumir entre 40 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora. Para lograrlo, una opción eficaz son los geles energéticos, que aportan una rápida fuente de energía. En general, se aconseja tomar 4-5 geles durante la carrera, comenzando con uno a los 9-10 km y reduciendo progresivamente la distancia entre tomas a medida que avanza la competición. Es importante utilizar geles que hayas probado previamente en los entrenamientos para evitar problemas digestivos.
Además, la hidratación es clave. Se recomienda beber agua en cada avituallamiento para evitar la deshidratación, que puede provocar calambres musculares. Si eres un corredor que suda mucho, puedes complementar con cápsulas de sales minerales o bebidas isotónicas, que ayudan a reponer electrolitos.
Otra estrategia útil es tomar un gel en el cajón de salida, especialmente si han pasado más de dos horas desde el desayuno. De esta manera, comenzarás la carrera con un extra de energía.
Después de cruzar la meta, el cuerpo necesita reponer las reservas de glucógeno gastadas. Para una recuperación efectiva, se recomienda consumir hidratos de carbono de absorción rápida, como arroz, patata o pasta, además de rehidratarse adecuadamente con agua o bebidas isotónicas.
Una correcta alimentación antes, durante y después de la carrera marcará la diferencia en el rendimiento y la recuperación.
4.- Alimentos recomendados en la preparación de una media maratón
Una correcta alimentación durante la preparación de una media maratón es clave para optimizar el rendimiento y garantizar que el cuerpo llegue en las mejores condiciones al día de la carrera. Algunos de los alimentos que no pueden faltar en tu dieta son:
1. Carbohidratos complejos: la principal fuente de energía
Los hidratos de carbono son esenciales para mantener las reservas de glucógeno en los músculos y garantizar la energía necesaria en los entrenamientos y la competición. Es recomendable priorizar los carbohidratos complejos, que proporcionan una liberación sostenida de energía. Algunas buenas opciones incluyen:
- Pan y pasta integral
- Arroz integral, quinoa y avena
- Legumbres como lentejas o garbanzos
2. Proteínas magras: clave para la recuperación muscular
Las proteínas son fundamentales para reparar y fortalecer los músculos después del esfuerzo. Para evitar digestiones pesadas, lo mejor es optar por proteínas magras, como:
- Pollo y pavo
- Pescado blanco y azul
- Huevos
3. Frutas y verduras: vitaminas y antioxidantes para el rendimiento
Las frutas y verduras aportan los micronutrientes esenciales para la salud y el rendimiento deportivo. Destacan opciones como:
- Plátano: rico en potasio, ideal para evitar calambres
- Arándanos: con propiedades antioxidantes
- Aguacate: fuente de grasas saludables
- Zanahorias, espinacas y tomates: ricos en vitaminas esenciales
4. Frutos secos y semillas: grasas saludables y proteínas
Los frutos secos y semillas aportan energía, grasas saludables y proteínas, lo que los convierte en un gran aliado en la dieta del corredor. Algunas buenas opciones son:
- Almendras y nueces, ricas en omega-3
- Semillas de chía y girasol, que aportan fibra y proteínas
Llevar una alimentación equilibrada y adaptada a las necesidades del corredor te permitirá mejorar tu rendimiento y afrontar la competición con la mejor preparación posible.
5.- Alimentos a evitar en la preparación para una media maratón
Para mejorar tu rendimiento y evitar molestias durante la competición, es fundamental conocer qué alimentos no comer antes de una media maratón. Aquí te dejamos algunas pautas y recomendaciones para que tu alimentación antes de una media maratón sea lo más óptima posible:
- Reducir los alimentos ricos en fibra:
Aunque las frutas y verduras son esenciales para una dieta equilibrada, en los días previos a la carrera conviene limitar aquellos alimentos con mucha fibra. Esto incluye algunas frutas, verduras, legumbres y semillas, ya que un exceso puede provocar gases, diarreas o una digestión pesada, lo que resulta contraproducente en el día de la competición.
- Evitar comidas con alto contenido en grasas:
Alimentos fritos, cortes grasos de carne o platos excesivamente aceitosos deben estar fuera de la dieta previa a la carrera. Las grasas pueden ralentizar la digestión y provocar sensación de pesadez, afectando tu rendimiento en la competición.
- No introducir alimentos nuevos:
Es fundamental no experimentar con alimentos que no formen parte de tu dieta habitual. Tanto en la cena antes de una media maratón como en las comidas previas, evita probar platos o ingredientes nuevos para no arriesgarte a intolerancias o reacciones adversas que puedan alterar tu aparato digestivo.
- Evitar comidas copiosas y pesadas:
Las comidas excesivamente abundantes, especialmente la noche anterior a la carrera, pueden provocar hinchazón y malestar. Es preferible optar por porciones moderadas que permitan una digestión rápida y sin complicaciones.
- Reducir la ingesta de carne roja y alimentos picantes:
La carne roja puede ser más difícil de digerir y, por ello, se recomienda evitarla en las 24 horas previas a la carrera. Asimismo, los alimentos picantes pueden irritar el sistema digestivo, por lo que es mejor prescindir de ellos en este periodo.
Recuerda que, aunque todos los carbohidratos son buenos, los complejos (como el arroz integral, la avena o los cereales integrales) son los más recomendables, ya que liberan energía de forma más estable y sostenida. Al centrarte en evitar estos alimentos problemáticos, estarás apostando por una alimentación media maratón que te permita sentirte cómod@ y rendir al máximo el día de la carrera.
