¿Haces ejercicios antes de correr? Hay algo que debes hacer antes de lanzarte a correr: el calentamiento. Cuando estás empezando en el running es normal estar un poco perdid@s y sin saber qué debemos y que no debemos incluir en nuestro entrenamiento running. Si este es tu caso, no te preocupes porque estamos aquí para ayudarte.
Muchas veces salimos a correr sin preparar nuestro cuerpo, ya sea por la euforia de salir a correr o porque creemos que es algo que ‘no hace falta’. Sea cual sea la razón, debemos de tener cuidado porque olvidarnos de este paso podría llevarnos a una lesión. Por ello, es importante hacer calentamientos antes de correr. En este post te contaremos todo lo que necesitas saber sobre el pre-entreno para practicar el running de la manera más segura y eficiente posible.
Índice de contenidos:
- El calentamiento antes de correr importa
- ¿Cómo calentar antes de correr?: Los mejores ejercicios de calentamiento
- ¿Cuánto tiempo tengo que calentar antes de correr?
- Beneficios de calentar antes de correr
1.- El calentamiento antes de correr importa
Seguramente te estés preguntando: ¿Realmente tengo que calentar para correr? La respuesta es sí. El calentamiento running antes de hacer nuestro entrenamiento es una parte esencial, ya seas un corredor principiante o experimentado. Dedicar unos minutos a calentar y preparar tu cuerpo antes de comenzar con la parte dura del entrenamiento puede marcar la diferencia entre un buen rendimiento y una lesión.
Como bien sabes, cuando corremos, nuestros músculos soportan el impacto de cada zancada que hacemos. Esto podría hacernos daño, pero podemos evitarlo con ejercicios de calentamiento antes de correr ya que nos ayudarán en el proceso de preparación. Con el calentamiento para correr conseguimos que la temperatura corporal se eleve poco a poco, haciendo que nuestros músculos sean más elásticos y flexibles. Esto tiene muchos beneficios: reduce el riesgo de lesiones comunes (tensiones musculares o distensiones), incrementa el flujo sanguíneo y mejora la flexibilidad muscular.
Haciendo ejercicios para calentar antes de correr prepararemos a nuestro cuerpo para la actividad física. Calentando bien nuestro cuerpo conseguiremos una zancada más fluida y eficiente y, con ello, un mejor rendimiento en los entrenamientos.
2.- ¿Cómo calentar antes de correr?: Los mejores ejercicios de calentamiento
Antes de que empieces a entrenar es imprescindible que sepas algo: debes tener cuidado con los estiramientos antes de correr. ¿Por qué? Porque el objetivo de hacer estiramientos es relajar los músculos, justo lo contrario de lo que buscamos. Por ello debemos cuidar que estiramiento para antes de correr hacemos. Necesitamos estimular los músculos y esto lo conseguiremos con ejercicio de calentamiento antes de correr.
Necesitamos que nuestro cuerpo esté preparado para correr porque así mejoraremos nuestro rendimiento, además de evitar lesiones. Puedes calentar de diversas maneras, ya que tu tabla calentamiento antes de correr puede variar dependiendo del nivel de dificultad de tu entrenamiento. Te compartimos una rutina completa, dividida en tres fases, por si no sabes cómo empezar a correr:
- Ejercicio Aeróbico Ligero (5-10 minutos)
Antes de comenzar con movimientos y ejercicios más concretos, es importante activar el cuerpo a un ritmo suave y no empezar de forma brusca. Lo que queremos es aumentar la temperatura corporal y preparar nuestros músculos para el ejercicio. Puedes probar a:
- Caminar a paso ligero: Puedes comenzar andando a un ritmo constante durante 3-5 minutos.
- Carreras cortas: Realiza trotes suaves seguidos de sprints cortos de aproximadamente 100 metros. Aumenta progresivamente la velocidad y repite este mismo ejercicio 3 veces.
- Estiramientos Dinámicos
¿Cómo estirar antes de correr?, ¿es bueno estirar antes de correr? Tranquil@, porque los estiramientos dinámicos son los ideales para realizar antes de tu entrenamiento, te explicamos por qué.
Estos estiramientos son los adecuados para realizar antes de entrenar, recuerda que no sirve hacer cualquier serie de estiramientos antes de correr. Los estiramientos dinámicos son fundamentales para activar los músculos y mejorar la elasticidad de los mismos antes de la carrera. Estos son recomendables si tus sesiones de entrenamiento van a ser fuertes ya que movilizará los músculos de forma dinámica y mejorará las habilidades motoras y la velocidad.
A continuación, te dejamos una lista de estiramientos dinámicos que puedes incluir en tu calentamiento para antes de correr:
- Zancadas: Empezamos de pie, con ambas piernas juntas y la espalda recta. Damos un paso largo hacia delante, doblando ambas rodillas. Luego, regresa a la posición inicial. Repite este ejercicio 10 veces con cada pierna.
- Sentadilla lateral: Nos ponemos de pie, separamos las piernas hasta que nuestros pies estén alineados con el ancho de los hombros y hacemos una sentadilla hacia un lado. Asegúrate de que tu muslo quede paralelo al suelo. Repite este ejercicio 10 veces en cada dirección.
- Balanceo de pierna hacia adelante: Para este ejercicio debes sostenerte de un objeto que te ayude a mantener el equilibrio. Balancea la pierna estirada hacia delante y hacia atrás. Repite este ejercicio 10 veces con cada pierna.
- Zancada inversa con estiramiento: Realizamos una zancada hacia atrás doblando ambas rodillas mientras extendemos los brazos hacia el techo. Cambia de pierna tras 10 repeticiones.
- Movilidad Articular
No debes olvidar mover las articulaciones, esta parte es clave para asegurarnos de que todo nuestro cuerpo está listo para correr. Te compartimos una serie de ejercicios de movilidad antes de correr que podrían servirte para activar las articulaciones:
- Círculos de tobillo: Para hacer este ejercicio deberás apoyar la punta del pie que vas a estirar en el suelo y realizar movimientos circulares con el tobillo. Realiza el ejercicio durante 10-15 segundos en cada dirección y cambia al otro pie.
- Rotación de cadera: Realiza círculos con la cadera, primero en una dirección y luego en la otra. Hazlo durante 10-15 segundos por cada lado.
- Elevación de talones: En este ejercicio deberemos correr en el sitio, elevando los talones hacia los glúteos. Realiza este ejercicio durante 10-15 segundos para activar los músculos de las piernas.
Consejos: calentamiento atletismo
Puede que esto ya lo sepas, pero nunca está de más recordar estos consejos, sobre todo si no sabes cómo correr correctamente.
- Escucha a tu cuerpo: No sobreesfuerces si sientes molestias o tensión en algún músculo, podrías lesionarte. En vez de eso, ajusta la intensidad del ejercicio a tu nivel.
- Duración: Dedica al menos unos 15 o 20 minutos a hacer calentamientos para correr, especialmente antes de carreras largas o de alta intensidad. No olvides que tú eres la persona encargada de determinar el tiempo del calentamiento, lo importante es que no te lo saltes.
- Hidratación: Asegúrate de estar siempre bien hidratad@ antes de comenzar tu calentamiento para running.
3.- ¿Cuánto tiempo tengo que calentar antes de correr?
Lo primero que debes tener claro es que no existe un tiempo concreto marcado sobre lo que debe durar tus entrenamientos antes de correr. La duración dependerá de varios factores como pueden ser: el tipo de carrera que vayas a realizar, tu condición física y el tiempo del que dispones.
Si estás buscando un calentamiento antes de correr para principiantes o no sabes aún cómo distribuir tu tabla calentamiento antes de correr, te compartimos unas pautas generales que creemos que pueden ayudarte para completar tu rutina:
La experiencia y el tiempo
Hay dos factores claves que pueden hacer que cambie tu rutina de calentamiento: el tiempo del que dispongas y la experiencia que tengas en el running. En la mayoría de los casos, con dedicar de 10 a 15 minutos a calentar es más que suficiente para realizar una serie de ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos.
Sin embargo, esta estimación puede variar si estás preparándote una carrera más larga como un maratón o una media maratón. En estos casos, la rutina de calentamiento suele ser más larga y puede llegar a durar hasta 20-30 minutos ya que es necesario un calentamiento completo para evitar posibles lesiones y mejorar el rendimiento de nuestra carrera.
Personaliza tu calentamiento
Si no tienes mucho tiempo, no te preocupes, puedes variar tu calentamiento para que se amolde a ti. Eso sí, no te saltes el calentamiento porque podrías provocar lesiones en tus músculos y reducir el rendimiento en tu entrenamiento.
No olvides que el tiempo de calentamiento dependerá de cómo se sienta tu cuerpo. Si eres de esas personas a las que les cuesta más “despertar” tus músculos, es mejor que dediques más tiempo a calentar, sobre todo si vas a hacer un entrenamiento largo o intenso. Si tienes poco tiempo, con que dediques 5 minutos a hacer ejercicio para calentar antes de correr será suficiente para empezar a ejercitarte de manera segura y efectiva.
4.- Beneficios de calentar antes de correr
Como bien sabes, los beneficios de correr son muchos. Y no solo esta parte del deporte es beneficiosa, sino que calentar también tiene muchas ventajas. Aunque algun@s runners piensen que hacer ejercicio antes de correr es una “pérdida de tiempo”, debes saber que esto es muy importante.
Si lo que estás buscando es mejorar tu carrera y tus entrenamientos running y no realizas ningún ejercicio de calentamiento para antes de correr, estos son los beneficios que te estás perdiendo:
- Prevenir lesiones: Este es el beneficio más común y que todos conocen. Con los ejercicios de calentamiento se aumenta elasticidad en músculos y tendones, preparándolos para el esfuerzo físico. El músculo caliente es más flexible y resistente, por lo que disminuirá el riesgo de tener calambres, contracturas, roturas fibrilares o lesiones articulares.
- Mejora la circulación sanguínea: Cuando calentamos, aumenta nuestra frecuencia respiratoria, facilitando un mayor bombeo de sangre a los músculos y las articulaciones. Con este aumento conseguimos que haya más oxígeno en los músculos, lo que ayuda a mantener un rendimiento óptimo durante la carrera. Además, contribuye a un mejor rendimiento cardiovascular y prepara a nuestro cuerpo para soportar esfuerzos más intensos.
- Reducción de dolores post-ejercicio: Al calentar antes de correr estaremos reduciendo la rigidez de los músculos, minimizando la aparición de dolores y molestias cuando terminemos nuestro entrenamiento. Es super importante calentar, sobre todo aquellas personas que entrenan regularmente.
- Mejorar flexibilidad: Si hacemos un buen calentamiento, mejoramos la flexibilidad del cuerpo, especialmente en áreas clave para runners: caderas, tobillos y rodillas. Aumentando la flexibilidad reduciremos el riesgo de lesionarnos y mejoraremos nuestra técnica de carrera.
- Preparación mental: No todos los beneficios son únicamente físicos, el calentamiento también prepara mentalmente a nuestro cuerpo para la carrera. Con una buena rutina de calentamiento antes de una carrera, entraremos en el estado mental adecuado, lo que derivará en una mayor concentración y determinación.
- Mejorar rendimiento: Cuando los músculos están bien preparados, el cuerpo trabaja de manera más eficiente, lo que se traduce en un mejor rendimiento. Además, calentar de la manera adecuada el cuerpo nos permite aprovechar al máximo nuestros esfuerzos.
Recuerda: Para mejorar tu rendimiento running no solo debes tener un buen plan de entrenamiento y calentamiento, necesitas algo más. Necesitas terminar bien tu rutina, y eso solo lo podrás conseguir con una buena serie de estiramientos después de correr.
