¿Qué haces después de terminar tu entrenamiento running? Espero que tu respuesta sea estirar, porque si no estás haciéndolo, cometes un gran error. Cuando terminas tu rutina de entrenamiento, es muy importante estirar para no descuidar ni dañar tu cuerpo. Los estiramientos post carrera ayudan a prevenir lesiones, mejoran tu flexibilidad, reducen la tensión de los músculos y aceleran la recuperación.
En este post te contaremos por qué es tan importante estirar, cómo estirar después de correr y cuáles son los mejores estiramientos que deberás incluir en tu rutina de entrenamiento.
Índice de contenidos:
- ¿Por qué importan los estiramientos después de entrenar?
- Top 5 mejores estiramientos después de correr
- ¿Cuando estiro?: Estiramientos post running vs. Estiramientos pre running
- Beneficios de los estiramientos running
1.- ¿Por qué importan los estiramientos después de correr?
Aunque no lo parezca, estirar después de tu rutina de running es esencial para garantizar una buena recuperación y prevenir posibles lesiones. Much@s runners pasan por alto esta parte del entrenamiento porque piensan que no es algo relevante, pero estirar correctamente tras tu sesión de entrenamiento puede marcar la diferencia entre una recuperación rápida sin complicaciones o un dolor muscular innecesario que pueda afectar a tu rendimiento.
Prepararte una serie de estiramientos para después de correr puede ser muy bueno para ti, ¿por qué? Fácil, pueden darte ese impulso que necesitabas para alcanzar tus metas. Uno de los beneficios principales es que ayudan a aumentar la amplitud de movimiento de los músculos. ¿Cómo ocurre eso? Te lo explico, cuando nuestros músculos están calientes después de correr, su elasticidad es mayor, lo que permite que los estiramientos sean más efectivos y contribuya a mejorar la flexibilidad y la movilidad. Si incorporas una pequeña tabla de estiramientos después de correr mejorarás en movilidad general, pudiendo optimizar tu rendimiento en futuros entrenos.
Otro beneficio de los estiramientos es que fomentan el aumento del flujo sanguíneo hacia los músculos. Esto hace que las recuperaciones sean más rápidas, además de ayudar a eliminar los deshechos metabólicos generados durante el ejercicio gracias a esta circulación adicional. No solo eso, sino que también proporciona más oxígeno y nutrientes a los músculos, reduciendo la típica sensación de rigidez y fatiga que tenemos al terminar nuestra rutina.
No le restes importancia a los estiramientos post-carrera porque podrías correr el riesgo de que tus músculos se tensen progresivamente, generando molestias. Si no cuidas estas molestias podrían causarte lesiones más graves, como tirones e incluso contracturas.
2.- Top 5 mejores estiramientos después de correr
Como hemos dicho, después de un fuerte entrenamiento e incluso una carrera, es importante reservar unos minutos para realizar una serie de estiramientos post carrera. Al realizarlos, favorecemos la recuperación de los músculos, prevenimos lesiones y aliviamos la tensión acumulada en el cuerpo.
Si no sabes qué estiramientos incluir en tu rutina, te dejamos aquí nuestro top 5 de estiramientos después de entrenar, por si te sirve de ayuda:
Estiramientos de isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales son un grupo de músculos que se encuentran a lo largo de la parte posterior del muslo (desde la cadera hasta debajo de la rodilla). Esta es una de las zonas que tienden a tensarse, esto se debe a las malas posturas o al alargar de forma excesiva la zancada. Al realizar estos estiramientos conseguimos: reducir la tensión, mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.
¿Cómo hago el estiramiento? Tienes dos formas de hacer el estiramiento:
Tumbad@
- Túmbate boca arriba con tus piernas estiradas
- Levanta una pierna hacia el pecho y sostenla con las dos manos por detrás del muslo o la pantorrilla
- Sin doblar la rodilla, acerca suavemente la pierna hacia tu cuerpo hasta sentir como se estira la parte posterior del muslo
- Mantén esta posición durante 20-30 segundos y cambia de pierna
De pie
- Colócate con las dos piernas juntas
- Da un paso hacia delante con una pierna, apuntando los dedos hacia arriba, mientras flexionas ligeramente la rodilla contraria
- Inclina el tronco hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta, hasta sentir el estiramiento en la pierna delantera
- Mantén esta posición durante 20-30 segundos y cambia de pierna
Recuerda: Puedes variar el nivel de flexibilidad en base a tus topes. Si no llegas a tocar la punta de tus pies, no fuerces y ve solo hasta donde llegues.
Estiramiento de cuádriceps de pie
El cuádriceps es el nombre del músculo formado por: el recto femoral, el vasto intermedio, el vasto lateral y el vasto medial. Este grupo de músculos son los que más trabajan cuando corremos ya que son los encargados de estabilizar las rodillas, absorber impactos e impulsar hacia delante.
Si has corrido en terrenos irregulares o cuesta arriba, este estiramiento es super importante porque mejora la movilidad de los flexores de la cadera y previene la rigidez muscular.
¿Cómo hago el estiramiento? Estos son los pasos que debes seguir para hacer el estiramiento de manera correcta y correcta:
- Ponte de pie con los pies juntos, manteniendo la espalda recta
- Dobla una rodilla y lleva tu pie hacia atrás, hacia los glúteos.
- Sujeta la parte superior del pie con la mano de mismo lado, asegúrate de mantener las rodillas lo más juntas posible
- Mantén la cadera un poco delante y contrae los abdominales para estabilizarte
- Debes sentir como se estira la parte delantera de tu muslo
- Aguanta esta posición durante 20-30 segundos
- Cambia de pierna y repite el proceso
Recuerda: Si no puedes mantener el equilibrio, puedes ayudarte de una pared. Lo importante es mantener la postura, si cuentas con un apoyo, podrás concentrarte en el estiramiento. Incluye este ejercicio en tus estiramientos para después de correr para mejorar tu flexibilidad y cuidar la salud de tus rodillas.
Estiramiento de la cadena exterior: Postura de la paloma
Puede que el nombre de este estiramiento te suene extraño o complicado, pero es uno de los mejores estiramientos para corredores. Esto se debe a que alivia la tensión acumulada de: glúteos, músculo piriforme y flexores de la cadera. Este ejercicio mejora la flexibilidad y ayuda a prevenir lesiones al mantener una mayor movilidad en la cadera.
¿Cómo hago el estiramiento? Sigue estos pasos para hacer correctamente el ejercicio:
- Arrodíllate y lleva una pierna doblada hacia delante. El tobillo y la tibia deben quedar cerca del suelo y la rodilla apuntando al exterior
- Estira la otra pierna hacia atrás, dejándola completamente recta y activada. Contrae los glúteos para evitar una tensión excesiva en la rodilla trasera
- Tus caderas deben estar paralelas al suelo y tu espalda recta
- Baja lentamente las costillas hacia el suelo, apoyándote con las manos a ambos lados del cuerpo.
- Si quieres un estiramiento más profundo: apoya los antebrazos en el suelo y lleva el pecho hacia el suelo
- Mantén esta posición durante 20-30 segundos, respirando profundamente
- Cambia de lado y repite con la otra pierna
Recuerda: No realices este estiramiento si tienes lesiones graves en la región sacroilíaca, rodilla o tobillo. Tampoco debes hacerlo si sufres de presión arterial alta o baja no controlada.
Estiramiento de la cara interna del muslo: Postura de la Mariposa
Este estiramiento es muy conocido, no solo en el mundo del running. Esta postura, conocida en yoga como baddha konasana, es esencial para liberar la tensión acumulada en los aductores y abrir las caderas. Mejora la flexibilidad en la parte interna de los muslos, alivia la rigidez en la parte baja de la espalda y contribuye a una mejor postura.
¿Cómo hago el estiramiento? Te recomendamos seguir estas indicaciones para hacer correctamente este ejercicio:
- Siéntate en el suelo con la espalda recta y los hombros relajados
- Une las plantas de los pies frente a ti, permitiendo que las rodillas caigan hacia los lados
- Sostén los pies con tus manos, intentando poner tus talones lo más cerca posible al cuerpo
- Si quieres profundizar, utiliza los codos para presionar levemente las rodillas hacia el suelo
- Si estás cómod@, puedes inclinar ligeramente el torso hacia delante, manteniendo siempre la espalda recta
- Mantén esta posición durante 20-30 segundos, dejando que la postura se relaje naturalmente
Recuerda: No fuerces la apertura de cadera ni presiones demasiado las rodillas, podrías generarte molestias en la articulación. Debes mantener la espalda recta evitar curvarla, podrías hacerte daño e incluso lesionarte.
Estiramiento de gemelos y pantorrillas
Es importante llevar cuidado con los músculos de las pantorrillas porque son los encargados de darnos el impulso necesario en cada zancada que damos. Además, ayudan a absorber el impacto y son fundamentales para mantener el equilibrio y la estabilidad. Estirar estos músculos es importante para evitar sobrecargas o molestias.
¿Cómo hago el estiramiento? Se recomiendan estos dos ejercicios para estirar estos músculos:
Estiramiento básico para los gemelos
- Ponte de pie frente a una pared o superficie estable
- Apoya las manos o antebrazos en dicha superficie para mantener el equilibrio
- Da un paso hacia atrás con una pierna, estirandola completamente mientras la otra queda flexionada ligeramente delante
- Mantén el pie de atrás bien apoyado y empuja suavemente hacia la pared hasta sentir que estira en la parte trasera de la pierna
- Mantén esta postura durante 20-30 segundos y cambia de pierna
Variación para un estiramiento más completo
- Empezamos en la misma posición, pero ahora con ambas rodillas flexionadas un poco más
- Baja tu cuerpo lentamente, asegurándote de que el talón trasero no se despegue del suelo
- Inclínate un poco hacia delante hasta que sientas el estiramiento en la zona baja de las pantorrillas
- Mantén esta postura durante 20-30 segundos y repite con la otra pierna
Recuerda: Debes asegurarte de que el talón trasero se mantenga siempre en contacto con la superficie de apoyo. Si puedes, haz este estiramiento sin zapatillas para mayor comodidad y efectividad.
3.- ¿Cuándo estiro?: Estiramientos post running vs. Estiramientos pre running
Seguramente que cuando comenzaste en el mundo del running te surgieron dos grandes dudas que todos los runners nos planteamos: ¿Cómo empezar a correr? y ¿Cuándo es mejor estirar? Hoy te explicaremos en qué parte de tu rutina debes hacer tus estiramientos.
Estiramientos pre running
Muchos runners creen que estirar antes de correr es necesario, pues esto es una mentira enorme. Es más, estirar antes de correr puede ser incluso un error y podría afectar a tu rendimiento y a tu cuerpo. Esto se debe a que tus músculos y tendones no están preparados aún para soportar la tensión de un estiramiento estático, lo que puede aumentar el riesgo a padecer lesiones. Otra parte negativa de estirar antes de correr es que puede reducir nuestro rendimiento, afectando negativamente a nuestra velocidad y la forma en la que los músculos responden al impacto de las zancadas.
Si quieres preparar tu cuerpo antes de correr, puedes enfocarte en un calentamiento dinámico. Para ello, deberás realizar estiramientos activos como la elevación de rodillas, balanceo de piernas, círculos con los brazos o rotación de la columna. Otras opciones son los ejercicios de activación y de técnica para correr, perfectos para preparar los músculos sin hacer ninguna sobrecarga.
Estiramientos post running
Realizar estiramientos después de correr es la clave para una buena recuperación, además de beneficioso. En este punto, tus músculos ya están calientes y completamente preparados para estirarse. Realizar estiramientos estáticos tras terminar tu rutina conlleva muchos beneficios: aumento de la movilidad y flexibilidad, reducción de la rigidez muscular y una mejor recuperación. Ayudaremos así también a prevenir el dolor muscular de inicio retardado (DOMS) al día siguiente.
4.- Beneficios de los estiramientos running
Ya te habrás dado cuenta de la cantidad de beneficios que tiene estirar después de correr, como la mejora de flexibilidad o rendimiento. Por si todavía no te ha quedado del todo claro, te dejamos los principales beneficios que tienen los estiramientos running:
- Ayudan a la recuperación y a la circulación
Cuando terminamos un entrenamiento, nuestro cuerpo está en proceso de recuperación. Hacer una serie de estiramiento favorecerá la circulación sanguínea en el cuerpo, ayudando a que los músculos reciban oxígeno y nutrientes para recuperarse más rápido. No solo eso, también ayuda a que el ritmo cardíaco vuelva a la normalidad de forma gradual, lo que relajará al cuerpo.
- Reducen el dolor muscular y los calambres
El estiramiento no neutraliza esas molestias o dolores que se generan por el esfuerzo, pero puede aliviarlo de forma significativa. Otra de las molestias más comunes tras terminar de hacer ejercicio cuando empiezas son los calambres. Si incluimos estiramientos, estaremos previniendo estos calambres musculares, sobre todo en las piernas.
- Mejoran la flexibilidad
Este es uno de los beneficios más comunes, la mejora de flexibilidad. Al estirar reducimos la rigidez del cuerpo, mientras aumentamos el rango de movimiento de las articulaciones. Todo esto mejora directamente la eficiencia de tu carrera ya que hace que tus movimientos sean más fluidos y naturales.
- Disminuyen el riesgo de lesiones
Este beneficio deriva del anterior, ¿por qué? Te lo explico, cuando estiramos hacemos que nuestro cuerpo sea más flexible y esto lleva a la reducción de la tensión acumulada en nuestros músculos y tendones. Al reducir esta tensión, disminuimos el riesgo de padecer lesiones como los esguinces y sobrecargas musculares.
- Relaja tu mente
Realizar estiramientos no solo tiene beneficios físicos, sino que también tiene beneficios mentales. Al igual que al practicar deporte, hacer estiramientos reduce el estrés y la tensión acumulada, favoreciendo una sensación de relajación general. Al finalizar tu rutina como estiramientos no solo ayudas la recuperación física, sino que ayuda a que te sientas más tranquil@ y equilibrad@ para seguir tu día.
