Si llevas ya un tiempo en el running seguramente has escuchado hablar de las zonas de frecuencia cardíaca. Pero, ¿sabes cómo estas zonas de entrenamiento running influyen en tus entrenos? Cuando hablamos de zonas de entrenamiento running, nos referimos a los rangos específicos de intensidad que se basan en la frecuencia cardíaca, y cada una de ellas tiene un objetivo y beneficio particular. Si comprendes estas zonas podrás adaptar tus rutinas de entrenamientos running para mejorar resistencia, aumentar velocidad y mejorar la eficiencia cardiovascular.
Entrenar en distintas zonas running te ayudará a avanzar de forma más eficiente, además de prevenir lesiones, ya que adaptarán la intensidad de tus entrenos en base a tu condición física. En este artículo te explicaremos las 5 zonas de entrenamiento que existen y cómo aplicarlas puede optimizar tus entrenamientos. ¡Vamos a ello!
Índice de contenidos:
- ¿Qué es el entrenamiento running por zonas?
- 5 zonas de frecuencia cardíaca
- Calcular zonas de frecuencia cardíaca
- ¿En qué zona se quema grasa?
- Recomendaciones antes de definir tus zonas de entrenamiento
1.- ¿Qué es el entrenamiento running por zonas?
Basar el entrenamiento en tus zonas de frecuencia cardíaca es una técnica que tiene el ritmo cardíaco para medir y controlar la intensidad en las rutinas. Estas zonas de entrenamiento se definen como rangos específicos de pulsaciones por minuto (ppm) o como un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Se clasifican en cinco áreas principales, cada una de ellas va asociada a un nivel de trabajo y a efectos fisiológicos específicos en el organismo.
Entonces, ¿cuál es la utilidad de aplicar este método en los entrenamientos? Pues, aunque no lo parezca, esta técnica es muy útil si buscas cumplir algún objetivo como inscribirte a una nueva modalidad de carrera, mejorar la resistencia, correr más rápido, quemar grasa o incluso correr 120 km en 3 días, como hizo la española Maigua Ojeda. Las zonas de frecuencia cardíaca personalizadas, a diferencia de otros métodos, aseguran que el sistema cardiorrespiratorio trabaje a un nivel adecuado, evitando tanto el esfuerzo insuficiente como el sobresfuerzo al entrenar.
Calcular zonas de entrenamiento running en base a la frecuencia cardiaca optimizará el rendimiento mientras se protege el sistema muscular y esquelético, ya que cada zona está diseñada para trabajar dentro de los límites adecuados para cada cuerpo. Además, entender la conexión entre estas áreas y los umbrales aeróbico (ejercicios que se alimentan de oxígeno) y anaeróbico (ejercicios que no necesitan oxígeno y utilizan la energía de los músculos) puede ser fundamental para organizar rutinas de ejercicio más eficientes y que se adapten a tus metas.
Si pensabas que estas zonas de potencia running solo son útiles para corredores avanzados, estás muy equivocad@. También es un buen método que pueden aplicar para principiantes que están apenas aprendiendo a cómo empezar a correr.
2.- 5 zonas de frecuencia cardíaca
Como dijimos al principio de este post, el entrenamiento basado en las zonas de frecuencia cardíaca se estructura en cinco niveles, dependiendo de la intensidad. Cabe destacar que cada una de estas zonas de entrenamiento cumple ciertos propósitos y conlleva varios beneficios. Es importante que comprendas que cada zona se determina como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM), y facilitan la orientación de los entrenamientos para mejorar diferentes aspectos de tu desempeño físico.
Zona 1: Muy baja (50-60 % de la FCM)
Esta es la zona de intensidad más baja, perfecta para la recuperación activa y ejercicios suaves como caminar a paso ligero. El entrenamiento en esta zona potencia la circulación sanguínea, disminuye el estrés muscular y prepara el cuerpo para retos más difíciles.
Ejemplo de actividad: caminar despacio o pedalear suavemente.
Beneficios:
- Facilita la recuperación muscular
- Reduce el estrés y la tensión acumulada
Zona 2: Baja (60-70 % de la FCM)
La zona de frecuencia cardíaca 2 es en la que el cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de grasas como fuente de energía. Es ideal para ejercicios de baja intensidad que sean continuos, podrás mantenerte durante varios períodos prolongados.
Ejemplo de actividad: trote suave o caminata rápida.
Beneficios:
- Mejora la resistencia cardiovascular
- Favorece la quema de grasas
- Desarrolla la base cardiovascular
Zona 3: Moderada (70-80 % de la FCM)
A partir de esta zona comienza a incrementarse la intensidad de los ejercicios. Esta zona de frecuencia cardíaca es ideal para los corredores que buscan mejorar su capacidad aeróbica. En este punto, el cuerpo empieza a acumular ácido láctico, pero se sigue trabajando principalmente a nivel aeróbico.
Ejemplo de actividad: correr a un ritmo sostenido.
Beneficios:
- Aumenta la capacidad aeróbica
- Mejora la circulación sanguínea en los músculos.
- Incrementa el umbral anaeróbico, lo que te permite mantener ritmos más altos por más tiempo.
Zona 4: Intensa (80-90 % de la FCM)
Con la zona 4 da comienzo a la subida de intensidad, donde vas notando esa típica ‘falta de aire’. El entrenamiento se enfoca en mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica. En esta zonna running, el cuerpo utiliza hidratos de carbono como fuente principal de energía y entrenarás la tolerancia de ácido láctico en la sangre.
Ejemplo de actividad: series rápidas o entrenamientos interválicos.
Beneficios:
- Aumenta la fuerza muscular y la velocidad.
- Permite esfuerzos más intensos, elevando el umbral anaeróbico.
Zona 5: Máxima (90-100 % de la FCM)
Esta es la última zona de frecuencia cardíaca, la que conlleva el máximo esfuerzo. Con los entrenamientos en esta zona, el cuerpo trabaja a su máxima capacidad. Ideal para entrenamientos de duración corta y suele estar destinada a atletas más avanzados.
Ejemplo de actividad: sprints y la velocidad máxima.
Beneficios:
- Desarrolla la potencia y la velocidad máxima.
- Mejora la capacidad de realizar ejercicios explosivos.
Te compartimos una tabla con las zonas de frecuencia cardíaca según el nivel de intensidad y el porcentaje de FCm que se utiliza en cada zona. Trabajar en estas zonas de forma equilibrada y planificada es muy importante si lo que buscas es mejorar tu rendimiento y evitar el sobreentrenamiento.
| Zona | % de FCmáx | Intensidad |
|---|---|---|
| Zona 1 | 50-60% | Muy baja |
| Zona 2 | 60-70% | Baja |
| Zona 3 | 70-80% | Moderada |
| Zona 4 | 80-90% | Alta |
| Zona 5 | 90-100% | Muy alta |
3.- Calcular zonas de frecuencia cardíaca
Y ahora, ¿cómo saber mis zonas de frecuencia cardíaca? No te preocupes porque te vamos a enseñar cómo calcular las zonas de entrenamiento en running para hacer tus entrenamientos más efectivos. Lo primero que debes hacer es calcular tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). La FCM es el valor máximo de pulsaciones por minuto que tu corazón puede alcanzar durante un esfuerzo máximo. Partiendo de este valor ya podrás calcular zonas entrenamiento running, enfocando tus esfuerzos a mejorar tu rendimiento.
Una vez tengas medida tu FCM, podemos pasar a la calculadora zonas de entrenamiento running. Una de las formas más comunes de conocer nuestras zonas es mediante una fórmula matemática. La forma más popular y sencilla es esta:
- FCM = 220 – EDAD
Este cálculo te proporciona una estimación de tu frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu FCM sería así:
- 220 – 30 = 190 pulsaciones/minuto
Esta es una manera sencilla si quieres tener una aproximación, recuerda que esta fórmula no siempre es precisa debido a que se basa en promedios generales. Si quieres obtener un resultado más personalizado, existen otra fórmula que es más precisa:
- FCM = 208 – (0,7 × edad)
Debes saber que si lo que buscas en una medición exacta, no la vas a tener utilizando estas fórmulas, ya que no garantizan exactitud, es una estimación general.
Medir la FCM de manera más precisa
¿Cómo calcular zonas de frecuencia cardiaca exactas? Para hacer una medición más exacta de tu FCM deberás realizarte una prueba de esfuerzo con profesionales. Esta, se realizará en laboratorios, supervisada siempre por un especialista .
En estas pruebas se va aumentando la intensidad del ejercicio hasta alcanzar tu máximo esfuerzo, como en la prueba en cinta de correr o en la bici estática. En esta se mide tanto tu frecuencia cardíaca máxima como otros parámetros importantes, por ejemplo el VO2 max.
Seguro que has escuchado hablar de las zonas de entrenamiento VAM. Pues estas se conocen con ese nombre por el Test de Velocidad Aeróbica Máxima en Running (Test VAM). En este examen se evalúa el esfuerzo de intensidad progresiva que se realiza en una pista de atletismo. Cuando se tienen los resultados, se aplican diferentes coeficientes multiplicadores en función de la zona.
Si no puedes, o no quieres, realizarte estos test, existen métodos caseros que podrían estimar tu FCM. La manera más popular de hacerlo es haciendo sprints cortos. Debes correr a toda velocidad durante 2 minutos y luego descansar 1 minuto. Tras cada sprint, registra tu frecuencia cardíaca y repite el mismo proceso. Una vez tu frecuencia cardíaca deje de aumentar no necesitarás de más repeticiones, habrás alcanzado tu FCM.
4.- ¿En qué zona se quema grasa?
Una duda que suele surgir cuando hablamos de la intensidad de los entrenamientos por zona es: ¿Cuándo se quema más grasa? Para que puedas entender mejor por qué se quema más grasa en ciertas zonas, debes saber en qué intensidad el cuerpo utiliza más grasa como fuente de energía.
- Zona 1 (50-60% de la frecuencia cardíaca máxima): Como vimos antes, esta es la zona en la que se requiere menos intensidad, donde el cuerpo utiliza principalmente la grasa para moverse. A pesar de esto, la cantidad de grasa que se quema en esta zona es muy baja porque el ejercicio que hacemos es suave.
- Zona 2 (60-70% de la frecuencia cardíaca máxima): Podemos decir que esta sería la zona más eficiente para quemar grasa. Como pasaba con la zona 1, el cuerpo utiliza las reservas de grasa que tenemos como fuente principal de energía. ¿Y qué hace esto? Pues esto hace que a medida que se prolonga el ejercicio en la zona, quememos grasa acumulada, lo que hace que esta sea la zona ideal para perder peso.
- Zonas 3, 4 y 5 (70-100% de la frecuencia cardíaca máxima): A medida que aumenta la intensidad, el cuerpo recurre principalmente al glucógeno (carbohidratos almacenados) como fuente de energía. Aunque en esta zona se queman más calorías en comparación a las dos primeras, la cantidad de grasa quemada es menor.
¿Cuál es entonces la mejor zona para quemar grasa? La zona 2 es la más eficaz si nuestra meta es la pérdida de grasa. Sin embargo, cabe resaltar que las zonas de mayor intensidad son muy buenas si lo quieres es aumentar el gasto de calorías totales.
¿Con qué zona me quedo entonces? La mejor forma de quemar grasa con las zonas de entrenamiento frecuencia cardiaca es combinar entrenamientos en la zona 2 y en zonas de más intensidad. De esta manera, se puede perder grasa y mejorar la resistencia cardiovascular.
5.- Recomendaciones para definir tus zonas running
Antes de que empieces a modificar tu entrenamiento running empleando las zonas, es importante seguir unas cuantas pautas para sacar el máximo provecho a este método. Además de mejorar tu rendimiento y condición, entrenando por zonas, protegerás tu salud al evitar lesiones.
Establece una base sólida
Lo primero que debes hacer para entrenar por zonas es construir tu capacidad aeróbica. ¿Qué quiere decir esto? Con esto nos referimos a dedicar la mayor parte de tus entrenamientos iniciales a las zonas 1 y 2. De esta manera, mejorarás tu resistencia básica, preparando a tu cuerpo para esfuerzos más intensos en el futuro.
Conócete
Antes de hacer modificaciones en tu rutina, debes saber una sola cosa: calcular zonas entrenamiento running. Es importante saber identificar cuales son tus zonas de frecuencia cardíaca. Para ello, puedes utilizar las fórmulas que te hemos compartido en este post o realizar un test de esfuerzo.
Elabora un plan equilibrado
El entrenamiento por zonas no solo se trata de entrenar más duro, sino de entrenar de manera más eficiente. Se recomienda comenzar con sesiones largas y suaves, añadiendo variedad con entrenamientos de intervalos en zonas altas. Un entrenamiento equilibrado entre intensidades te ayudará a mejorar sin sobrecargar tu cuerpo.
Adapta el entrenamiento a tus condiciones
Como sabes, cada corredor es un mundo. No solo eso, sino que hay otros factores que debes tener en cuenta como son: el estrés, el calor, nivel de experiencia. Estos pueden influir en tu rendimiento y en tu frecuencia cardíaca. Deberás adaptar tus entrenamientos cuando:
- Sean días calurosos, ten en cuenta que la frecuencia cardíaca aumentará más de lo normal.
- Tengas alguna carrera, aunque no lo creas, los nervios pueden incrementar tu pulso.
Lo más importante es la recuperación y el cuidado personal
Si no le das un descanso a tu cuerpo, no podrás progresar. Por ello, te compartimos una serie de recomendaciones de la Fundación Española del Corazón (FEC) para practicar deporte:
- Descansa y duerme bien antes de correr o realizar algún deporte.
- Realiza un reconocimiento médico pre-deportivo.
- Recuperación entre sesión y sesión de entrenamiento.
- Escucha a tu organismo y controla los factores de riesgo mientras practicas el deporte: presión elevada, aparición de síntomas como mareos, palpitaciones, disnea y dolor precordial.
- Buena alimentación: consume suficientes hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas saludables.
- Mantente siempre hidratad@: antes, durante y después de tus entrenamientos.
Registra tu progreso
Monitorea tus entrenamientos y chequea cómo reacciona tu cuerpo. Cambia tu plan de entrenamiento si te sientes muy fatigad@ y no ves mejoras. La clave del éxito en el running está en adaptarte siempre a tu ritmo y ser paciente con tu progreso.
Disfruta del proceso
Ante todo, recuerda que para progresar en el running debes disfrutar del deporte. Entrenar por zonas es un método muy bueno para mejorar pero, para poder avanzar debes aprender que el proceso es lento y que debes disfrutar de cada parte de este.
