¿Alguna vez te has preguntado cuántas veces debes correr a la semana? Seguro que sí, no estás solo runner, porque es una cuestión que se hace cualquiera cuando empieza en el running.
Muchas personas empiezan a correr por razones de salud y para mantener una mayor calidad de vida, ya que el running es uno de los deportes que más beneficios aportan. Sin embargo, no podemos obviar que, un mal uso de este deporte, también puede traer consecuencias negativas, como posibles lesiones o molestias, si abusamos de kilómetros o no sabemos correr correctamente.
Por eso, es fundamental saber cuántos días debes correr a la semana para evitar errores y frustraciones. Los expertos coinciden en que existen diferentes factores que pueden determinar si debemos correr 2 días a la semana o más.
Todo dependerá de tu nivel de experiencia, los objetivos personales y estado físico de cada persona, así que debes adaptar tus entrenamientos a estas variables para progresar sin riesgos. Si tu objetivo principal es correr 30 minutos interrumpidos, la cantidad de salidas no serán las mismas que si te vas a preparar una media maratón o maratón.
¿Cuántos días correr a la semana si eres principiante?
Si acabas de empezar en el mundo del running puedes correr un par de kilómetros e ir aumentándolos con el paso del tiempo. Por ejemplo, correr 20 minutos durante 5 días es más que suficiente para mejorar nuestra salud física, según varios estudios deportivos.
Una opción ideal es correr dos o tres días a la semana, alternando con días de descanso para que tu cuerpo se adapte a la exigencia del deporte. Con el tiempo, y dependiendo de tu progreso como runner, podrías aumentar a cuatro días por semana, con sesiones de mayor intensidad y menor.
Ejemplo cuántos días correr a la semana siendo principiante:
- Lunes: Caminata ligera.
- Martes: Carrera suave de 15-20 min .
- Miércoles: Descanso.
- Jueves: Carrera suave o trote de 20 minutos.
- Viernes: Descanso.
- Sábado: Carrera suave de 20-30 min.
- Domingo: Descanso o actividad ligera, como andar.
Cualquier tipo de actividad aeróbica, como correr, es muy beneficiosa para la salud, aparte de que los resultados físicos y mentales se notan enseguida. Según la World Heart Federation, correr una hora reduce casi un 5% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
¿Cuántos días a la semana correr si tienes experiencia?
A diferencia de los corredores principiantes, los runners más experimentados pueden permitirse correr más veces a la semana, hasta todos los días. Sin embargo, la cantidad de salidas depende de los objetivos de cada uno.
¿Cuánto correr a la semana para estar en forma? Correr tres o cuatro días a la semana suele ser más que suficiente. Lo mejor es combinar sesiones de carrera continua con intervalos o fartlek, para trabajar distintas intensidades y evitar la monotonía.
¿Y cuántos días correr a la semana para mejorar marca personal o preparar una carrera? En este caso, lo recomendable es correr entre cuatro y seis días a la semana, alternando sesiones largas, cortas y de intensidad. Puedes hacer lo siguiente:
- Sesiones largas para trabajar la resistencia .
- Entrenamientos cortos y rápidos.
- Días de intervalos o series para ganar explosividad.
Recuerda que es importante variar el tipo de rutinas, con el objetivo de prevenir lesiones y evitar la fatiga muscular. Existen muchas alternativas de entrenamientos para runners experimentados.
Entre ellas, se puede intercalar los entrenamientos de intervalos con entrenamientos de velocidad, o de carrera continua, aparte de incluir entrenamientos de fuerza y movilidad, entre otros.
Hay que destacar que los runners experimentados, también necesitan incluir días de descanso en sus rutinas de entrenamientos. Además, se recomienda no correr más de 60 kilómetros semanales.
¿Es bueno correr todos los días?
La idea de correr todos los días pueda parecer tentadora, ya sea para acumular kilómetros o alcanzar tus objetivos más rápido, pero no es lo más recomendable, incluso para los runners más experimentados.
Los runners más profesionales necesitan días de descanso para conseguir grandes resultados y exprimir todos los beneficios de correr. De hecho, lo importante es priorizar la calidad del entrenamiento sobre la cantidad.
No es bueno correr todos los días, ya que te conducirá al agotamiento y posibles lesiones, si no realizas descansos, una buena técnica de correr, calentamiento y/o estiramientos, entre otras cosas.
¿Cómo saber si necesito un descanso?
Tu cuerpo y mente te envían señales cuando estás agotado. Revisa los siguientes síntomas:
- Psicológicos: Desánimo antes las carreras, falta de motivación para entrenar, o no disfrutar correr.
- Físicos: Rigidez muscular, molestias recurrentes, fatiga generalizada, dolor en una zona concreta, aumento de ritmo cardiaco en reposos,problemas para dormir o pérdida de apetito.
Escuchar a tu cuerpo es importante para prevenir problemas de salud y para mantener una rutina de entrenamiento sostenible a largo plazo. A veces, un día de descanso es igual de beneficioso que una sesión de entrenamiento.
Beneficios de correr
El running tiene muchos beneficios para la salud: mejora el sistema cardiovascular, fortalece los huesos y músculos, cuida tu cerebro, reduce el estrés y mejora la calidad de vida en general, entre otras cosas. Sin embargo, no es necesario correr todos los días para obtener estos beneficios.
Algunos estudios científicos sugieren que correr 50 minutos a la semana, repartidos en 2 o 3 días a la semana, es suficiente para reducir el riesgo de enfermedades. Aunque los cambios pueden ser poco visibles al principio, con el paso de las semanas corriendo empezarás a notar un aumento de energía y una sensación de renovación mental. Además, a medida que mejoras tu resistencia y mantienes la constancia, los beneficios del running se hacen más evidentes.
Aproximadamente 10 millones de españoles practican este deporte de manera regular, según Consejo Superior de Deportes.
Así que recuerda que saber cuántos días correr a la semana depende de tus objetivos, posibilidades, nivel de experiencia y condición física. ¡Así que no te obsesiones con correr todos los días!
Escucha a tu cuerpo, planifica tus entrenamientos y disfruta del proceso. Correr, de forma adecuada, es de las mejores actividades para mejorar tu salud física y mental.
