Seguramente hayas llegado aquí buscando un desafío más grande, que te haga avanzar como runner. Este gran desafío del que hablamos es correr más rápido. Como bien sabrás, superar tus límites, lograr esa marca tan esperada o sentir que cada zancada en tu carrera es más ligera y eficaz causa una gran satisfacción, pero todo ello requiere esfuerzo y trabajo.
Ya sea que quieras prepararte una carrera popular de 5k, una media o una carrera más larga, aumentar el ritmo de tu carrera parece una tarea difícil, pero puedes lograrlo con las herramientas y ejercicios adecuados.
No importa si apenas estás aprendiendo a cómo empezar a correr o si ya eres un runner experto, estas estrategias te ayudarán a conseguir tu máxima velocidad de manera segura y progresiva. En este post te daremos ejercicios para correr más rápido, consejos que podrás aplicar y errores que debes evitar para conseguir tu objetivo. ¿Estás preparad@ para conocer los trucos para correr más rápido?
Índice de contenidos:
- Factores clave para correr más rápido
- 10 ejercicios para mejorar la velocidad
- Tips para correr más rápido
- Errores que te impiden correr más rápido
- La importancia de la nutrición e hidratación
1.- Factores clave para correr más rápido
Si todavía no tienes idea de cómo correr más rápido, primero debes conocer una serie de factores clave que te ayudarán a aumentar la velocidad en tu carrera.
- La técnica de carrera
Esta hace referencia a la forma que tiene cada runner de realizar todos aquellos movimientos que intervienen a la hora de correr, desde la postura de la cabeza hasta la forma en la pones tus pies en cada zancada. Tener una buena técnica para correr más rápido te ayudará a ganar velocidad, prevenir lesiones y a optimizar tu energía.
Para mejorar tu técnica de carrera, puedes incluir en tu entrenamiento para correr más rápido alguno de estos ejercicios: skipping, talones al glúteo, andar de puntillas, skipping a una pierna, carrera lateral.
- Fuerza y potencia muscular
Cuando empiezas en el mundo del running no piensas que hacer ejercicios de fuerza sea algo necesario, pero es una parte crucial. La respuesta a qué hacer para correr más rápido y fortalecer mis músculos es sencilla, incluye ejercicios de fuerza. Estos te ayudarán a mejorar la velocidad, la resistencia y la recuperación de los músculos, además de reducir el riesgo de lesionarte.
Te recomendamos que entrenes la fuerza, ya sea en el gimnasio o con ejercicios funcionales, de esta forma estarás reforzando tus músculos, huesos y tejidos para ayudarte a ganar velocidad. Algunos de estos ejercicios para ser más rápido son: flexiones y planchas, entrenamientos con máquinas o pesas, sentadillas y zancadas.
- Resistencia cardiovascular y capacidad aeróbica
Primero debes saber que es la resistencia cardiovascular y la capacidad aeróbica. La resistencia cardiovascular es la capacidad que tiene el corazón, pulmón y vasos sanguíneos de dar energía al cuerpo cuando realizamos ejercicio de forma continuada y prolongada. La capacidad aeróbica es la disposición que tiene nuestro organismo para funcionar de manera eficiente y realizar actividades sostenidas con poco esfuerzo, poco cansancio y con una rápida recuperación.
Para correr a un ritmo rápido, necesitas que tu resistencia cardiovascular sea rápida. Además, necesitas correr lento para correr rápido, combinado entrenamientos de velocidad con tiradas largas a ritmos más lentos. De esta manera, estarás fortaleciendo tu sistema aeróbico y anaeróbico, lo que te permitirá mantener altas velocidades durante más tiempo.
- La importancia del descanso y la recuperación
Si te preguntas cuales son los trucos para correr más rápido, debes saber que son darle un buen descanso y recuperación a tu cuerpo. Es importante que no te saltes ningún período de recuperación entre ejercicio y ejercicio porque, en este periodo de tiempo, el cuerpo repara los tejidos musculares dañados, recarga las reservas de glucógeno (principal fuente de energía) y se prepara para el siguiente esfuerzo que harás.
Si no le das a tu cuerpo el descanso que necesita puedes llegar a causarte lesiones, además de reducir tu rendimiento. Es importante que descanses entre 7 y 9 horas por la noche para mejorar la recuperación muscular, la resistencia y la coordinación, factores muy importantes para correr más rápido.
2.- 10 ejercicios para mejorar la velocidad
Como bien sabes, para enseñarle a tu cuerpo a cómo ganar velocidad corriendo, no basta con aumentar la velocidad de tu carrera esporádicamente. Necesitarás trabajar otros aspectos, la técnica de carrera, las zonas de entrenamiento running, ejercicios de fuerza, flexibilidad y resistencia. Para que puedas aprender cómo correr correctamente, te compartimos 10 ejercicios para mejorar la velocidad:
- Entrenamientos a un ritmo suave: Para aumentar tu resistencia, es necesario que puedas correr a un ritmo que te sea cómodo, además de constante. Aplicando a tu rutina running entrenamientos a ritmo suave, conseguirás mejorar la capacidad aeróbica y la eficacia de tu cuerpo al transportar oxígeno a tus músculos. Además, permitirás a tu cuerpo que se recupere adecuadamente, optimizando tu rendimiento en carreras más intensas.
- Sprints: Hacer sprints de corta distancia te ayudarán a mejorar la velocidad explosiva, mejorando tu capacidad para acelerar rápidamente y mantener la velocidad en distancias cortas. Un ejemplo de sprints que puedes incluir en tu entrenamiento es realizar 8 sprints de 100 metros, empleando entre el 50 y 70% de tu esfuerzo máximo. Recuerda hacer una recuperación caminando entre cada sprint que realices.
- Saltos pliométricos: Este tipo de ejercicios buscan aplicar la mayor fuerza posible a los músculos en el menor tiempo, mejorando la explosividad y la fuerza de contramovimiento. Puedes añadir a tu entrenamiento saltos en banco, saltos hacia delante o saltos en profundidad, estos te ayudarán a fortalecer las piernas y mejorar la capacidad de aceleración.
- Subidas y estocadas a la plataforma: Al igual que el ejercicio anterior, este te permitirá potenciar las piernas, así como los glúteos y el núcleo (core). Con estos hábitos, mejorarás la coordinación y la estabilidad corporal, elementos imprescindibles para tener una postura adecuada durante la carrera. Los ejercicios que podrías realizar son estocadas hacia delante o hacia atrás.
- Box jumps: Este ejercicio consiste en saltar sobre una caja o plataforma con ambas piernas. Si lo incluyes en tu entrenamiento este ejercicio pliométrico, estarás potenciando las piernas, la coordinación al pisar sobre una superficie alta y la habilidad para acelerar.
- Correr en cuesta: Realizar entrenamientos en cuestas suaves y empinadas te ayudará a fortalecer las piernas, mejorar la capacidad cardiovascular (factor clave para ganar velocidad) y aumentar la resistencia.
- Skipping (elevación de rodillas): Con este ejercicio conseguirás ganar velocidad 100% ya que te ayudará a trabajar los glúteos, la cadera y la coordinación de las piernas. Para realizarlo deberás comenzar con un skipping bajo e ir aumentando la altura de las rodillas hasta que estas sobrepasen tu cintura.
- Saltos con una pierna: Para hacer este ejercicio debes hacer saltos alternando cada pierna, puedes comenzar con 3-4 series de 8-12 saltos por pierna, no olvides de hacer un descanso entre cada serie. Con estos saltos conseguirás equilibrio, potencia, estabilidad y sí, a ganar velocidad.
- Carrera lateral: A diferencia del resto, con este ejercicio mejorarás la movilidad de las piernas y la coordinación de los brazos. Correr de lado contribuye al fortalecimiento de los músculos de las caderas, lo que facilita una mayor flexibilidad y una zancada más eficaz. Este ejercicio es muy bueno para mejorar tu técnica de carrera, ya que evita desequilibrios musculares.
- Fartlek: Este entrenamiento es muy popular en el mundo runner porque se basa en los cambios de ritmo. Se basa en alternar periodos de alta intensidad con periodos de baja intensidad o descanso activo. Puedes combinarlo con sprints y trotes de forma aleatoria, además de realizarlo en cualquier terreno. Mejora la resistencia, la capacidad de acelerar y ayuda a mantener un ritmo rápido, lo que necesitas si quieres que tu cuerpo aprenda a cómo ganar velocidad corriendo.
3.- Tips para correr más rápido
Si lo que buscas es qué hacer para correr más rápido en poco tiempo, debes saber que no es algo que se consiga en una o dos semanas. Para ganar velocidad en tu carrera debes modificar y mejorar tu rutina de entrenamiento running, además de ser paciente y constante. Para que puedas empezar a preparar tu nuevo plan de entrenamiento, te compartimos una serie de consejos para correr más rápido que creemos que pueden serte útiles:
- Aumenta tu cadencia
¿Qué es la cadencia de carrera? Esta hace referencia al número de pasos que das por minuto. Si aumentas tu cadencia, tu número de pasos, estarás aumentando el ritmo de carrera. La clave es mantener un número de pasos óptimo, sin llegar a forzar tu cuerpo haciendo zancadas más largas de lo necesario.
Mejora tu cadencia poniendo en práctica lo siguiente:
- Empieza a correr más: Sé constante con tus entrenamientos, sin descuidar los días de descanso. Si aumentas el número de kilómetros, verás como poco a poco tu cadencia se elevará de forma natural, además de mejorar tu coordinación y técnica.
- Haz pasos más cortos: Puede que esto te cueste un poco, pero intenta hacer pasos más cortos y rápidos. De esta forma lograrás que tu cuerpo se mueva más rápido.
- Prueba con la música: La música correcta puede ayudarnos a correr más rápido si elegimos aquellas canciones con el ritmo al que queremos correr. Puedes escoger una canción acorde a la cadencia que deseas y sincronizar tus pasos con el ritmo. Además de ser una actividad entretenida, es una guía que te ayudará a mantener el ritmo de la carrera.
- Mejora tu zancada
Es importante mejorar la eficiencia de tu zancada. Esto no quiere decir que obligatoriamente debes hacerla más larga, sino que debes controlarla para aprovechar tu cadencia y, por tanto, correr más rápido. Recuerda que para mejorar la eficiencia no debes forzarla ni sobrecargarla, sino podrías causar daños e incluso lesiones.
- Controla y aumenta tu cadencia
- Controla el aterrizaje: Asegúrate de hacer la zancada con la parte media del pie, para distribuir mejor la fuerza y mantener el impulso hacia delante. Recuerda que, para no generar frenado, el aterrizaje debe ocurrir debajo de tus caderas.
- Fortalece las piernas: Al ejercitar y mantener fuertes los músculos de las piernas, tendrás un empuje más potente, lo que te ayudará a conseguir una zancada más eficiente.
- Entrena por intervalos
Es importante que incluyas en tus rutinas algunos entrenamientos por intervalos. Estos pueden ayudarte en dos cosas: mejorar la velocidad de tu carrera y la capacidad de recuperación. Te dejamos un par de entrenamientos que podrían serte útiles:
- Sprint y caminata: Corre a tu máxima velocidad durante 30 segundos aproximadamente y camina 2 minutos para recuperarte. Puedes repetir este ciclo de 8 a 10 veces.
- Intervalos en cuesta: Si aumentas la velocidad en cuestas estarás mejorando la potencia de tu carrera, además de fortalecer las piernas. Puedes correr 20-30 segundos y caminar cuesta abajo para recuperarte.
- Aumenta el volumen de entrenamiento
Esto no quiere decir que empieces a correr kilómetros y kilómetros de repente, si no es eso a lo que estás acostumbrad@. Lo que debes hacer es aumentar poco a poco tu volumen de entrenamiento, añadiendo distancias o tiempos a tus entrenamientos semanales. Recuerda que debes hacerlo de forma progresiva, sino podría derivar en lesiones. Te dejamos unas guías, por si no sabes cómo hacerlo:
- Incremento progresivo: No deberías de aumentar más del 10% en distancia tus entrenamientos. De esta forma, se evitan sobreentrenamientos y lesiones.
- Entrenamientos largos: Puedes empezar incluyendo un día de entrenamiento largo en tu rutina semanal. Esto te ayudará a adaptarte a distancias más grandes y a mejorar la resistencia.
- Descansa: Recuerda que es muy importante hacer una breve recuperación entre sesiones largas para no sobrecargar los músculos.
- Ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza ayudan a prevenir lesiones y a mejorar el rendimiento y tiempo de tu carrera. Es por ello que es imprescindible que hagas ejercicios de fuerza para aumentar la velocidad corriendo. Estos son los ejercicios de fuerza recomendados según el músculo que desees fortalecer:
- Lunges o estocadas: Ayudan a fortalecer las piernas y mejora la estabilidad de la cadera.
- Peso muerto: Fortalece glúteos e isquiotibiales, lo que mejora la potencia y resistencia durante la carrera.
- Sentadillas: Ejercita glúteos y muslos, músculos esenciales para un fuerte empuje al correr.
- Plancha: Este ejercicio de core te ayudará a mantener una buena postura, además de transmitir mejor la fuerza de las piernas al suelo.
- Calienta y estira
Hay muchos ejercicios que te ayudarán a mejorar tu rendimiento para que puedas correr más rápido, pero sin un buen calentamiento y estiramiento no vas a conseguirlo. Esta parte del entrenamiento es la que ayudará a tus músculos a prepararse, además de reducir el riesgo de lesionarte.
No es necesario que dediques mucho tiempo, pero sí que incluyas ejercicios que te ayuden a preparar y a relajar tus músculos. Puedes dedicar de 5 a 30 minutos a tu calentamiento antes de correr y a hacer estiramientos después de correr.
4.- Errores que te impiden correr más rápido
Para mejorar la velocidad corriendo no solo debes aumentar el número de kilómetros en tu carrera o correr más rápido cada día, necesitas algo más. Muchas veces, cometemos errores que no nos dejan progresar y no nos damos cuenta de ello. En esta sección nos vamos a centrar en explicar los errores comunes que nos impiden mejorar la velocidad de nuestra carrera.
- No trabajar tu técnica de carrera
Esta parte es clave para mejorar la velocidad al correr. Si todavía no sabes o no has empezado a corregir tu técnica de carrera, no solo estás corriendo lentamente, sino que estarás aumentando el riesgo de lesiones. En la técnica de carrera debemos estudiar la postura, zancada y la cadencia de tus pasos.
Estos son los errores más comunes que afectan a nuestra técnica de carrera: mantener una postura encorvada o demasiado erguida, brazos poco coordinados, hacer una zancada muy corta o muy larga.
- No entrenar la fuerza
Otro de los errores que algun@s runners comenten es centrarse únicamente en correr y olvidar los entrenamientos de fuerza. Estos ejercicios fortalecen la potencia muscular, lo que deriva en una carrera más rápida y con mayor resistencia.
Si es algo que no tenías en cuenta, es hora de que incluyas la fuerza en tus entrenamientos y que no solo realices ejercicios de resistencia sin variación.
- No descansar
Descansar no es importante, sino fundamental para mejorar tus entrenamientos. Este tiempo permite a nuestro cuerpo recuperarse y adaptarse a los esfuerzos. Si no dejamos descansar al cuerpo como es debido, esta fatiga puede derivar a un estancamiento en nuestro rendimiento e incluso a lesiones por sobrecarga.
Consejos par un buen descanso:
- Dedica uno o dos días a la semana a descansar el cuerpo, sobre todo después de entrenamientos fuertes.
- Incluye en tus rutinas días de baja intensidad. Estos días puedes hacer caminata suave o trotar ligeramente.
- No variar ritmos o entrenos
Por lo general, solemos ceñirnos a una única rutina, sin salirnos de lo conocido. Este es un gran error que cometemos cuando estamos empezando en el mundo del running. Si corremos siempre por la misma superficie y a un ritmo constante, no dejaremos que nuestro cuerpo se adapte a nada nuevo. Si lo que quieres es comenzar a ganar velocidad corriendo, debes empezar a incorporar rutinas nuevas.
Te compartimos algunos ejercicios que puedes incluir en tu plan de entrenamiento running si quieres correr más rápido:
- Fartlek: Este entrenamiento se centra en el cambio de ritmo, alternando sprints y trote para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica.
- Series: Incorporar entrenamientos fraccionados te ayudará a aumentar la potencia aeróbica y la velocidad máxima. Puedes añadir series cortas y largas (100-400m o 800-3000m)
5.- La importancia de la nutrición e hidratación
Como queremos mejorar nuestra velocidad en carrera, debemos cambiar varias cosas, no solo nuestros entrenamientos. Para poder aumentar la velocidad de nuestra carrera, debemos cuidar también nuestra nutrición e hidratación. Estos aspectos son también fundamentales para mejorar el rendimiento, la recuperación y para prevenir lesiones.
La hidratación es muy importante ya que ayuda a que nuestros músculos funcionen correctamente, además de evitar esa sensación de agotamiento. Much@s runners no beben suficiente agua, lo que les llega a sufrir contracturas o fatiga prematura. Lo recomendado es consumir entre 2 y 3 litros de agua al día, además de consumir alguna que otra bebida isotónica que ayude a reponer electrolitos (minerales que se encuentran en la sangre) perdidos en entrenamientos largos o intensos.
La alimentación es lo más importante para tu rendimiento, por lo que debes aprender a llevar una buena dieta. Equilibrar nuestra alimentación es clave para que seamos capaces de entrenar con intensidad. Para ello, asegúrate de incluir en tu dieta los siguientes alimentos:
- Carbohidratos complejos: se encuentran en los alimentos integrales (pasta, pan o arroz). Estos alimentos se convierten en glucosa en nuestro cuerpo, lo que se convierte en energía.
- Proteínas: Los alimentos ricos en proteínas (carnes, legumbres, pescados) ayudan a fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel, por lo que es muy importante consumirlos. Se recomienda consumir entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
- Grasas saludables: Este tipo de grasas son una buena fuente de energía que ayudan a mantener a nuestro cuerpo activo durante los entrenamientos más largos. Entre estos alimentos se encuentran el aguacate, las nueces y semillas y el aceite de oliva.
Si lo que buscas es una dieta personalizada que se ajuste a ti, te recomendamos que acudas a un profesional. Un nutricionista deportivo puede crearte una dieta ajustada a tus necesidades específicas y objetivos de rendimiento.
