Para practicar running no basta con salir a correr de forma puntual al ritmo que te apetezca en el momento, requiere algo más. Si lo que quieres es alcanzar tus objetivos y mejorar tus marcas, necesitas saber cómo estructurar un buen entrenamiento running. Un planning running bien formado no sólo te ayudará a mejorar tu rendimiento y ser más eficiente en tus carreras, sino que también es importante para evitar lesiones.
Como hemos dicho, para correr correctamente, necesitarás aprender a estructurar tu rutina para correr y eso lo consigues añadiendo series de ejercicios que trabajen resistencia y fuerza. Ya sea que busques correr más rápido o inscribirte a tu primera carrera popular, deberás tener una rutina concreta y personalizada para conseguirlo.
En este artículo, te contaremos cuáles son los ejercicios esenciales que debes incluir en tus entrenamientos para correr, además de cuáles son los tipos de entrenamiento que existen y cómo debes incluirlos en tu running plan para conseguir tus objetivos.
Índice de contenidos:
- Ejercicios esenciales en tu rutina running
- Entrenamiento para principiantes: plan running
- Tipos de entrenamiento de carrera
1.- Ejercicios esenciales en tu rutina running
Existen una infinidad de ejercicios que pueden ayudarte a mejorar tu técnica de correr y tu rendimiento, además de evitar lesiones. Es por ello, que hoy queremos traerte algunos de los ejercicios efectivos y que consideramos esenciales en tu planning running.
- Sentadilla Goblet
Con este ejercicio trabajaremos la parte inferior del cuerpo, especialmente los muslos, glúteos y el core. Además, es muy bueno para fortalecer y mejorar la estabilidad. Para realizar esta sentadilla, sujetamos la mancuerna con nuestras manos, teniendo cuidado con hiperextender la muñeca ya que podríamos lesionarnos. A continuación, bajamos el cuerpo hacia atrás hasta alcanzar un ángulo de 90 grados en las rodillas, y luego subimos a la posición inicial.
Material: Mancuerna o kettlebell
Repeticiones: 10 reps.
- Puente de glúteo con Fitball
Este ejercicio se centra en trabajar la cadera, glúteos y zona lumbar. Para realizarlo deberás colocarte boca arriba con una fitball bajo la espalda. A continuación, eleva las caderas mientras mantienes los pies apoyados en el suelo. Mantén la contracción en los glúteos cuando llegues a la parte más alta.
Material: Fitball
Repeticiones: 10 reps.
- Sentadilla Búlgara
La sentadilla búlgara es un ejercicio muy bueno y efectivo para trabajar el equilibrio y las piernas. Con este ejercicio fortaleces los cuádriceps y los glúteos, además de mejorar la estabilidad de la cadera. Para realizarlo, colócate frente a una banca, pon un pie sobre esta y baja la rodilla hacia el suelo.
Material: Banca
Repeticiones: 10 reps. x cada pierna
- Elevación de gemelos
Hacer elevaciones de gemelos es un ejercicio que ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla, esencial para mejorar la potencia de la zancada. Para realizarlo, ponte de pie y eleva los talones para que los gemelos se contraigan. Mantén esta posición durante dos segundos y baja despacio.
Material: Ninguno
Repeticiones: 3 series x 15 reps.
- Zancada con rotación de torso
Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad del core y la movilidad de las caderas. Para realizarlo, da un paso hacia delante en una zancada profunda y rota el torso hacia el lado de la pierna que has llevado hacia delante. A continuación, mantén los brazos extendidos para aumentar la estabilidad.
Material: Ninguno
Repeticiones: 5 reps. x cada lado
- Plancha lateral
Si lo que necesitas es trabajar la estabilidad de la cadera y la fuerza del core, este es el ejercicio que no puede faltar en tu plan de entrenamiento para correr. Colócate sobre uno de tus costados apoyándote en uno de los lados de tu cuerpo, con la pierna y el antebrazo. A continuación, eleva tu cuerpo de forma que el peso esté repartido entre el antebrazo y pie de apoyo. Mantén la posición durante al menos 40 segundos. Si quieres aumentar la dificultad, añade la elevación de la pierna superior. Este ejercicio también puedes incluirlo en tu entrenamiento fuerza running.
Material: Ninguno
Repeticiones: 3 series x 10-15 reps. cada lado
- Escalón Lateral
Con este ejercicio trabajas la musculatura lateral de las piernas, algo esencial en los planes de entrenamiento running. Para realizarlo, sube un escalón lateral con una pierna, asegurándote de mantener la postura correcta y una buena alineación de las rodillas. Puedes aumentar progresivamente la altura del paso conforme avanzas en tu entrenamiento de running.
Material: Step
Repeticiones: 10 – 15 reps. x cada pierna
- Equilibrio sobre una pierna
Si lo que necesitas es mejorar la estabilidad de los tobillos y la coordinación, este ejercicio de equilibrio es fundamental y debería estar incluido en tus planes de entrenamiento. Colócate con los pies separados a la distancia de la cadera y coloca las manos en ella. A continuación, flexiona la pierna hacia arriba y mantén la postura durante 5-10 segundos, siempre y cuando estés haciendo el ejercicio correctamente. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.
Material: Ninguno
Repeticiones: 3-5 series x cada pierna
2.- Entrenamiento para principiantes: plan running
Si estás aprendiendo a cómo empezar a correr, no te asustes porque es completamente normal sentirse un poco abrumad@. Empezar a correr puede parecer complicado, pero con la ayuda adecuada, la motivación y unos buenos planes entrenamiento running podrás lograrlo sin ningún problema.
En esta sección te vamos a ayudar con tu primer plan running, enfocado en aquell@s runners que están comenzando. Con motivación y constancia podrás aprender a controlar tu técnica de carrera y mejorar tu rendimiento. Además, te daremos una serie de tips que te ayudarán a sacar el máximo en tus primeros entrenamientos, así como reducir el riesgo de lesiones.
Tips para empezar a correr
- Empieza tranquil@: Cuando estás empezando, lo primero que debes hacer es ayudar a tu cuerpo y acostumbrarlo a la actividad física, siempre con cuidado y sin forzarlo.
- Escucha a tu cuerpo: No te sobreesfuerces por no perder unos días de entreno, si sientes dolores o molestias, reduce la intensidad y el tiempo de carrera. El descanso es crucial para evitar lesiones.
- No te saltes el calentamiento ni los estiramientos: Calienta siempre antes de entrenar para preparar a tus músculos para la actividad física. Cuando termines, debes realizar estiramientos para evitar la rigidez y las lesiones.
- Busca unas buenas zapatillas: Aunque no parezca, el calzado adecuado importa mucho. Las zapatillas deben ajustarse a tu pie y ofrecerte un buen soporte.
- Ritmo progresivo: No te agobies si no avanzas al ritmo que esperabas. A medida que avanzas en tu plan, mejorará tu resistencia y rendimiento.
- Días de descanso: Descansar es esencial para ayudar a la recuperación muscular y evitar el cansancio. Nunca te los saltes.
- Cuida la alimentación: Hacer deporte requiere de una buena alimentación que te aporte energía para los entrenamientos running.
Entrenamiento runners principiantes: 10 semanas
Semana 1
- Lunes: Camina 3 minutos, trota 2 minutos. Repite 4 veces (total 20 minutos).
- Miércoles: Igual que el lunes.
- Viernes: Camina 3 minutos, trota 2 minutos. Repite 5 veces (total 25 minutos).
- Descanso: Martes, jueves, sábado y domingo (o actividad ligera opcional el sábado).
Semana 2
- Lunes: Camina 2 minutos, trota 2 minutos. Repite 6 veces (total 24 minutos).
- Miércoles: Igual que el lunes.
- Viernes: Camina 2 minutos, trota 3 minutos. Repite 5 veces.
- Descanso: Martes, jueves, sábado y domingo (o actividad ligera opcional el sábado).
Semana 3
- Lunes: Camina 1 minuto, trota 3 minutos. Repite 6 veces.
- Miércoles: Igual que el lunes.
- Viernes: Trota 4 minutos, repite 5 veces.
- Descanso: Martes, jueves, sábado y domingo (o actividad ligera opcional el sábado).
Semana 4
- Lunes: Camina 1 minuto, trota 4 minutos. Repite 5 veces.
- Miércoles: Igual que el lunes.
- Viernes: Trota 10 minutos, camina 2 minutos. Repite 2 veces.
- Descanso: Martes, jueves, sábado y domingo (o actividad ligera opcional el sábado).
Semana 5
- Lunes: Camina 1 minuto, trota 4 minutos. Repite 6 veces.
- Miércoles: Igual que el lunes.
- Viernes: Trota 15 minutos, camina 2 minutos. Repite 2 veces.
- Descanso: Martes, jueves, sábado y domingo (o actividad ligera opcional el sábado).
Semana 6
- Lunes: Trota 8 minutos, camina 2 minutos. Repite 3 veces.
- Miércoles: Trota 10 minutos, camina 2 minutos. Repite 3 veces.
- Viernes: Trota 20 minutos continuos.
- Descanso: Martes, jueves, sábado y domingo (o actividad ligera opcional el sábado).
Semana 7
- Lunes: Trota 10 minutos, camina 1 minuto. Repite 3 veces.
- Miércoles: Igual que el lunes.
- Viernes: Trota 25 minutos continuos.
- Descanso: Martes, jueves, sábado y domingo (o actividad ligera opcional el sábado).
Semana 8
- Lunes: Trota 20 minutos continuos.
- Miércoles: Igual que el lunes.
- Viernes: Trota 20 minutos, camina 2 minutos. Repite 2 veces.
- Descanso: Martes, jueves, sábado y domingo (o actividad ligera opcional el sábado).
Semana 9
- Lunes: Trota 25 minutos continuos.
- Miércoles: Igual que el lunes.
- Viernes: Trota 30 minutos continuos.
- Descanso: Martes, jueves, sábado y domingo (o actividad ligera opcional el sábado).
Semana 10
- Lunes: Trota 30 minutos continuos.
- Miércoles: Trota 20 minutos continuos.
- Viernes: Trota 40 minutos continuos.
- Descanso: Martes, jueves, sábado y domingo (o actividad ligera opcional el sábado).
Rutina para correr: aumentar el ritmo nivel principiante
Si ya llevas un poco más de tiempo en el running y tienes cierta base, seguramente estés buscando algún entrenamiento runners para aumentar un poco el ritmo de tu carrera. Lo que debes de saber antes de empezar es que, lo más importante para conseguirlo es incorporar entrenamientos de velocidad graduales, es decir, ir avanzando poco a poco. Con estos ejercicios mejorarás tu capacidad para correr más rápido, además de aumentar la resistencia. Dicho esto, te dejamos un par de entrenamientos que te pueden ser útiles para correr más rápido y que puedes incluir en tu running plan.
Entrenamiento 1
- Comienza con un trote fácil de 45 minutos.
- Luego realiza rectas de velocidad, 4-6 x 20 segundos con una recuperación activa de 30-45 segundos.
Entrenamiento 2
- Realiza un calentamiento de 3-4 km
- Sigue con 5-10 minutos de ejercicios dinámicos (ej. estiramiento del flexor plantar, contracción de hombros…)
- Haz 8 series de 400 metros con 2 minutos de descanso entre cada serie
- Finaliza con 2-3 km de enfriamiento.
¿Y qué pasa con el entrenamiento running por zonas? Este tipo de entrenamiento es muy bueno también para aumentar la velocidad. Incluir en tu entrenamiento running semanal algunas rutinas por zonas de frecuencia cardíaca es una buena forma de mejorar tanto el rendimiento como el ritmo de carrera de manera controlada. Para que conozcas cuáles son las mejores zonas de entrenamiento y cómo te pueden ayudar a aumentar la velocidad, te dejamos por aquí nuestro artículo sobre las Zonas de entrenamiento running.
3.- Tipos de entrenamiento de carrera
Lo más importante que debes saber cuando comienzas a planear tus entrenamientos para correr es que no debes hacer siempre lo mismo. Debes crear una rutina running variada de forma que siempre busques mejorar, evitar lesionarte y, sobre todo, que no te aburras haciendo lo mismo en bucle.
Por ello, debes variar entre los tipos de entrenamiento de carrera que existen, como puede ser añadir el entrenamiento progresivo y el entrenamiento fartlek a tus planes de entrenamiento. A continuación, explicaremos cuales son los diferentes tipos de entrenamiento carrera para que puedas armar un entrenamiento para corredores ideal.
Rodajes largos
Este tipo de entrenamiento es esencial que lo incluyas en tu rutina entrenamiento running semanal ya que ayuda a mejorar la resistencia. El ‘long run’ se centra en acumular un mayor volumen de kilómetros a un ritmo tranquilo, sin estar centrados en la velocidad. El objetivo: aumentar la resistencia muscular y preparar el cuerpo para las largas distancias (como maratones y medias maratones). Recuerda que no debes exagerar con la distancia, debes hacer un recorrido adecuado a la distancia de la carrera en la que te centrarás.
- Frecuencia recomendada: 1 vez por semana
- Ejemplo: 25km a tu ritmo
Entrenamiento base
Este tipo de entrenamiento es el pilar de cualquier plan de entrenamiento running. Este consiste en correr distancias medias a un ritmo que nos sea cómodo, de esta forma estaremos construyendo una base sólida de resistencia aeróbica. Este entrenamiento es bueno para quemar grasa y mejorar la eficiencia en carrera (importante para largas distancias).
- Frecuencia recomendada: 2-3 veces por semana
- Ejemplo: 5-10km a tu ritmo
Fartleks
El entrenamiento running intervalos y/o Fartleks consiste en alternar etapas de gran intensidad con periodos de descanso. Los fartlek son más libres y se adaptan al terreno o a tu ritmo, mientras que los intervalos son cortos y explosivos. Ambos entrenamientos ayudan a mejorar la velocidad, resistencia y eficiencia de la carrera, por ello es bueno que los incluyas en tu plan entrenamiento running.
- Frecuencia recomendada: 1-2 veces por semana
- Ejemplo: 1km de calentamiento + 5 series de 1km a ritmo de carrera de 5km (añade un trote ligero entre intervalos)
Entrenamiento a ritmo de carrera
Conocido también como tempo run, el entrenamiento a ritmo de carrera te ayudará a mejorar la resistencia y la fuerza que se necesita para correr a un ritmo rápido durante más tiempo. Este tipo de entrenamiento es más duro ya que exige un alto ritmo de carrera, aproximadamente del 85% de tu capacidad máxima de esfuerzo. Si estás pensando en inscribirte en alguna carrera popular, este tipo de entrenamiento running es fundamental porque simula las condiciones de carrera y te prepara para afrontar la fatiga.
- Frecuencia recomendada: 1-2 veces por semana
- Ejemplo: 1km calentamiento + 3-5km a ritmo bajo de carrera + 1k al trote de recuperación
Carreras de recuperación
Estos entrenamientos son ligeros, diseñados para recuperarse de sesiones intensas o de competiciones. Las carreras de recuperación ayudan a asimilar la carga de trabajo acumulada, mientras sigues entrenando y acumulando kilómetros sin forzar el cuerpo. Recuerda que no debes forzarte, la clave de este tipo de entrenamientos está en mantener un ritmo relajado.
- Frecuencia recomendada: Cuanto necesites
- Ejemplo: 3-5km a ritmo suave (añádela después de entrenamientos de intervalos o series)
Entrenamiento progresivo
Comienza con un ritmo con el que estés cómod@ y termina a un ritmo más rápido, como si estuvieses corriendo una carrera. Los entrenamientos progresivos son perfectos para que el cuerpo se acostumbre al aumento de esfuerzo que se necesita en las carreras populares.
- Frecuencia recomendada: Cuanto necesites
- Ejemplo: 10km a ritmo natural + 2km a ritmo de 10k (en caso de hacer un entrenamiento running 10k)
Entrenamiento de cuestas
Este entrenamiento running, como bien dice su nombre, consiste en correr en pendientes. Esto nos ayudará a aumentar la fuerza, la potencia aeróbica y la resistencia al cansancio. Son buenas tanto si te estás preparando una carrera de distancia corta (mejora la velocidad) como si te preparas una de distancia larga (mejora la resistencia). Intenta realizar este entrenamiento en cuestas con una inclinación entre 4% y 6%.
- Frecuencia recomendada: 1 vez por semana
- Ejemplo: 2km calentamiento + 10 series x 45 segundos subiendo una cuesta (descanso de 1-2 minutos entre series)
