Si eres un corredor o estás comenzando a hacer running, saber qué comer antes de correr es esencial para optimizar tu rendimiento y evitar sentirte agotado antes de tiempo. La correcta elección de los alimentos puede marcar la diferencia entre una carrera exitosa y una frustrante. En este artículo, te explicamos todo lo que necesitas saber sobre qué comer antes de salir a correr, incluyendo qué alimentos y bebidas son los más adecuados, así como los tiempos ideales para ingerirlos.
Índice de contenidos:
- La importancia de la nutrición pre-carrera
- ¿Qué comer antes de correr?
- ¿Qué comer antes de correr por la mañana?
- ¿Qué tomar antes de correr?
- Qué comer justo antes de correr
- Comer para correr: lo que debes evitar
1.- La importancia de la nutrición pre-carrera
Es fundamental entender que la alimentación antes de correr no solo es una cuestión de energía, sino también de mantener tu cuerpo en condiciones óptimas para el ejercicio. Cuando corremos, el cuerpo utiliza tanto carbohidratos como grasas para obtener energía. Por ello, comer antes de correr te ayuda a asegurar que tu cuerpo tiene la cantidad adecuada de energía disponible.
Correr con el estómago vacío o con una mala elección de alimentos puede llevar a una fatiga temprana, un bajo rendimiento y molestias digestivas. Por el contrario, una buena elección de alimentos puede ayudarte a rendir mejor, evitar la fatiga y reducir el riesgo de calambres.
2.- ¿Qué comer antes de correr?
Cuando decides qué comer antes de salir a correr, debes optar por alimentos que aporten energía de forma sostenida. Aquí te ofrecemos algunas recomendaciones clave:
- Carbohidratos: Son la fuente de energía principal para los corredores. Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que es el combustible utilizado por los músculos durante el ejercicio. Los mejores carbohidratos para consumir antes de correr son aquellos de bajo índice glucémico, como la avena, el arroz integral, las batatas, el pan integral y las frutas. Estos carbohidratos proporcionan una liberación gradual de energía y te ayudarán a mantener un buen ritmo durante la carrera.
- Proteínas: Aunque las proteínas no son la principal fuente de energía, es importante incluir una pequeña cantidad antes de correr, ya que contribuyen a la reparación y el fortalecimiento muscular. Yogur griego, claras de huevo, o un puñado de almendras son excelentes opciones para un pequeño aporte proteico que no cause pesadez en el estómago.
- Grasas saludables: Aunque las grasas son una fuente de energía más lenta, pueden ser beneficiosas si tienes planes de realizar carreras largas o entrenamientos intensos. Aguacates, frutos secos, aceite de oliva y semillas son fuentes de grasas saludables que, consumidas en pequeñas cantidades, no solo ayudan a mantenerte saciado, sino que también proporcionan una energía constante durante la carrera.
3.- ¿Qué comer antes de correr por la mañana?
Si eres de los que sale a correr por la mañana, la cuestión de qué comer antes de correr por la mañana es aún más relevante, ya que tu cuerpo ha pasado varias horas sin recibir alimentos. La falta de energía puede afectar a tu rendimiento, por lo que es esencial consumir algo que te recargue sin sobrecargar tu digestión.
Si no tienes mucho tiempo, opta por algo fácil de digerir, como un batido de frutas con avena o una barrita energética ligera. Si prefieres un desayuno más completo, puedes elegir una tostada integral con aguacate y huevo o un tazón de avena con plátano y un toque de miel. Estos alimentos son fáciles de digerir, te proporcionan energía de manera constante y no te harán sentir demasiado lleno al comenzar a correr.
Es importante que no te saltes este desayuno antes de salir, ya que salir a correr en ayunas puede hacer que tu cuerpo recurra a las reservas de glucógeno, lo que puede provocar un bajón de energía. Asegúrate de comer algo ligero, pero nutritivo, para empezar bien el día.
4.- ¿Qué tomar antes de correr?
La hidratación es tan importante como la alimentación. Si te preguntas qué tomar antes de salir a correr, debes asegurarte de estar bien hidratado antes de empezar. El agua es esencial para prevenir la deshidratación, que puede afectar negativamente tu rendimiento y aumentar el riesgo de calambres.
Lo ideal es beber agua 30-60 minutos antes de correr. Si tu carrera va a ser prolongada o vas a entrenar a intensidades altas, es recomendable consumir una bebida isotónica que ayude a reponer los electrolitos perdidos a través del sudor. Esto es especialmente útil para evitar calambres y mantener un buen nivel de rendimiento durante el entrenamiento.
5.- Qué comer justo antes de correr
Si bien lo ideal es comer entre 30 y 60 minutos antes de salir a correr, puede que sientas la necesidad de comer justo antes de correr para asegurarte de tener suficiente energía. Si este es tu caso, es importante que elijas alimentos que se digieran rápidamente y que no te pesen en el estómago. Algunos ejemplos incluyen una pieza de fruta, como un plátano o una manzana, o una barrita energética baja en fibra.
Evita alimentos pesados o con mucha grasa, como frituras o comidas muy ricas en proteína, ya que pueden causar malestar o ralentizar tu digestión.
Recuerda que comer antes de correr es igual de importante que comer después de correr. Debes ayudar a tu cuerpo a reponer los nutrientes que has gastado durante el ejercicio para maximizar la recuperación muscular y la reposición de energía.
6.- Comer para correr: lo que debes evitar
Hay ciertos alimentos que no deberías consumir antes de correr si quieres evitar problemas digestivos o fatiga prematura. Evita alimentos altos en grasas saturadas o azúcares refinados, como productos ultraprocesados, bollería industrial, bebidas azucaradas o comida rápida. Estos alimentos no sólo no aportan nutrientes adecuados, sino que pueden provocar picos de glucosa seguidos de caídas, lo que afectará a tu rendimiento.
Además, asegúrate de no comer en exceso, ya que sentirse demasiado lleno puede hacer que te sientas incómodo mientras corres.
