Técnica para correr: los mejores ejercicios para mejorarla

Cuando estás empezando en running, es muy importante que cuides tú técnica de carrera tanto para mejorar tu rendimiento como para prevenir lesiones. Seguro que te estás preguntando, ¿qué es esta técnica running? La técnica de carrera es la manera en la que cada runner realiza todos aquellos movimientos que intervienen en el acto de correr.

Te lo explicamos de manera más sencilla, es la forma en que una persona corre. Aquí se incluye la postura de la cabeza y espalda, el movimiento de los brazos y piernas, como colocamos nuestras manos… Cuidar de nuestra técnica para correr nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento, a prevenir posibles lesiones y a aprovechar la energía que tenemos en el cuerpo.

Tener una forma correcta de correr es esencial si practicas running, tanto si estás aprendiendo a cómo empezar a correr como si ya llevas años de experiencia en este deporte. En este artículo descubrirás cómo mejorar la técnica de carrera, por qué es tan importante cuidarla y ejercicios que te enseñarán cómo correr bien.

Índice de contenidos:

Beneficios de una técnica correcta para correr
Elementos de la técnica de carrera
Ejercicios: técnica de carrera running
Los 5 errores más comunes en la técnica running

1.- Beneficios de una técnica correcta para correr

Si creías que cuidar de tu técnica running no era algo importante a la hora de correr, te compartimos una serie de beneficios que podrías obtener al cuidar y mejorar técnica de carrera.

Reducir el riesgo de lesiones: Si tenemos una técnica para correr bien estaremos ayudando a minimizar el impacto en las articulaciones y músculos, distribuyendo las fuerzas uniformemente durante la calzada. Aunque no lo creas, esto reduce la probabilidad de padecer lesiones como tendinitis, fracturas por estrés o dolor en las rodillas.

Eficiencia en tus movimientos: Con una buena postura al correr puedes optimizar el trabajo de tus músculos y articulaciones. Conseguirás aprovechar al máximo cada paso, haciendo que tus movimientos sean más fluidos.

Más energía y menos fatiga: Si hacemos más eficiente nuestra técnica de carrera reduciremos el esfuerzo al correr y, por tanto, conservar energía y retrasar la aparición de la conocida fatiga muscular.

Mejora tu rendimiento: No hay una técnica para correr más rápido, pero si sacas el máximo provecho y trabajo a tu técnica de carrera puedes ganar velocidad, además de eficiencia. Con la postura correcta para correr y dando un uso óptimo al tren inferior de tu cuerpo,podrás aumentar la velocidad y resistencia.

Aumenta tu agilidad y coordinación: Trabajar nuestra técnica de carrera es algo que hacemos de manera directa, mejorando la conexión mente-cuerpo. Esto te ayudará a ser más consciente de cada parte de tu cuerpo, lo que te será útil para coordinar mejor los movimientos.

Mejora tu postura y comodidad al correr: Controlar y cuidar nuestra técnica de carrera lleva consigo corregir la forma en la que colocamos el cuerpo para correr. Si tenemos una postura erguida y relajada, haremos que la zancada sea más eficiente, además de correr cómodamente.

Salud mental: No todos los beneficios son solo físicos. Puede que te extrañe, pero al correr de una manera más cómoda, haremos que nuestra experiencia sea mejor, liberando endorfinas, reduciendo el estrés y aumentando la sensación de bienestar.

Por si todavía no habías prestado atención a tu técnica para correr mejor, estos son los beneficios que te estás perdiendo. Si tu objetivo es practicar running durante mucho tiempo, independientemente de tu especialidad (5k, maratón, 10k…), debes cuidar la forma en la que corres. Recuerda que, si mejoras tu técnica de carrera, aprovecharás al máximo tu entrenamiento running y conseguirás todos los objetivos que tienes planeado de forma segura y eficiente.

2.- Elementos de la técnica de carrera

Si quieres aprender cómo mejorar la técnica de carrera, debes conocer los elementos claves que conforman nuestros movimientos a la hora de correr. Modificando y corrigiendo estos aspectos pueden marcar la diferencia entre un buen rendimiento en nuestras carreras populares y una mala técnica que nos lleve a lesiones importantes. Por ello, en esta sección te damos a conocer los elementos más importantes que debes cuidar para conseguir una mejor técnica para correr.

Postura corporal

La postura de nuestro cuerpo a la hora de correr es uno de los elementos más importantes de la técnica de carrera. Es importante mantener una postura erguida, con una ligera inclinación hacia delante desde los tobillo para conseguir un movimiento eficiente y fluido. Recuerda que no debes inclinarte, así desequilibras el cuerpo y aumentas el riesgo de lesionarte.

Cabeza y cuello: La posición de tu cabeza debe ser erguida, barbilla alta y alineada con la columna. Para evitar que tu cuerpo se incline hacia delante, asegúrate de mantener la mirada hacia delante.
Hombros: Relaja los hombros y colócalos hacia atrás. De esta forma, estarás ayudando a que tu respiración sea más eficiente, además de evitar tensiones en el cuello y espalda. Recuerda no encorvarse o tensionar los hombros.
Core: El centro de gravedad del cuerpo está en el torso, delante del pecho. Para mejorar la eficiencia de tu carrera y mantener el equilibrio, debes mantener una ligera inclinación hacia adelante de los tobillos.

Movimiento de los brazos

El movimiento de los brazos cuando corremos es más que importante cuando corremos. Deben moverse de manera relajada y coordinada con las piernas, de esta manera ayudan a mantener el ritmo y la estabilidad durante la carrera.

Siguiendo con los codos, estos deben flexionarse ligeramente (90 grados aprox.) para facilitar un movimiento sin esfuerzo y natural. Evita que se abran demasiado e incluso que se muevan de lado a lado. Si esto sucede, puede generar una tensión innecesaria e incluso disminuir la eficiencia del movimiento.

Cadencia

Antes de nada, te explicaremos qué es la cadencia. La cadencia se refiere al número de pasos que damos por minuto mientras corremos. Con una cadencia alta ayudamos a nuestro cuerpo a reducir el impacto en las articulaciones, además de mejorar la eficiencia de tu carrera.

La cadencia juega un papel importante cuando entrenas por zonas de entrenamiento running. Por ejemplo, en zonas de alta intensidad, necesitarás una cadencia alta para reducir el cansancio muscular y mantener el ritmo de la carrera.

Si eres aficionad@ en el running, debes saber que se recomienda una cadencia de aproximadamente 160 pasos por minuto. Esto optimiza el gasto energético, reduciendo la fatiga y mejora la eficiencia al correr. A pesar de ello, recuerda que cada runner es diferente, por lo que debes encontrar la cadencia que mejor se adapte a ti y a tu manera de correr.

Ajustando tu cadencia podrás maximizar tu eficiencia, disminuir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento.

Longitud de la zancada

Al igual que la postura, la longitud de la zancada es uno de los elementos más importantes de la técnica de carrera. Nunca debes forzar para hacer tu zancada larga porque esto afectará a tu postura, además de aumentar el riesgo de lesionarte. Lo ideal es que tu zancada sea natural, sin forzar su longitud dando pasos demasiado largos.

Se recomienda dar pasos cortos y rápidos para controlar el impacto de la pisada, absorbiendo el impacto y reduciendo el estrés en las articulaciones. Además, con una zancada más corta y rápida podremos correr más rápido durante más tiempo ya que mejora la eficiencia energética.

Si al contrario realizas una zancada demasiado larga o fuerzas tu zancada, puedes lesionarte a largo plazo al generar una pisada inadecuada. Debes conseguir un ritmo de zancada que se ajuste a tu ritmo y estilo de correr.

Impacto del pie

El impacto del pie va estrechamente unido a la longitud de la zancada, por lo que también es muy importante cuidar la pisada. La forma en la que pisamos al correr es clave para evitar lesiones y mejorar la eficiencia de la carrera. Por ello, debes conocer los tres tipos de pisada que hay:

Antepié: Pisar con la parte delantera del pie es la mejor forma de evitar el impacto en las rodillas y caderas. Eso sí, para poder adoptar este tipo de pisada se necesita tiempo y una buena progresión.
Mediopié: Con este tipo de pisada ayudaremos a que el impacto de la zancada sea más uniforme y menos estresante para las articulaciones. Al igual que la anterior se necesita control, además de fuerza en el pie y en el tobillo.
Talón: Esta es la pisada más común entre runners, aunque esto no quiere decir que sea la mejor. Al pisar con el talón, generamos un mayor impacto en las articulaciones, lo que puede llevar a lesiones.

Recuerda que lo más importante en la pisada es que el aterrizaje debe ser suave y controlado, flexionando ligeramente la rodilla cuando el pie toca el suelo. Lo más importante es que el pie caiga justo debajo del cuerpo, evitando zancadas demasiado largas.

3.- Ejercicios: técnica de carrera running

Ahora que ya sabes por qué es tan importante cuidar tu técnica de carrera, te ayudaremos a aprender cómo mejorar técnica de carrera. Para que tu carrera sea más eficiente y con menos riesgos de lesiones debes hacer ciertos ejercicios enfocados en mejorar tu técnica. A continuación, te compartimos una serie de ejercicios que puedes empezar a incorporar en tus rutinas de entrenamiento running.

Ejercicios de técnica

Talón al glúteo: Para este ejercicio necesitarás avanzar mientras llevas tus talones hacia los glúteos. De esta manera estarás mejorando tu coordinación, además de activar los músculos isquiotibiales.
Saltos de puntera: Con este ejercicio potenciarás la fuerza de tus tobillos y mejorarás el impulso. Para realizarlo, haz pequeños saltos verticales apoyándote solo en la punta del pie.
Skipping alto: Levanta las rodillas a la altura del pecho mientras corres en el lugar o avanzas. Asegúrate de mantener un ritmó rápido y constante. Puedes ayudarte del braceo para impulsarte.
Skipping ruso: En este ejercicio deberás avanzar realizando pequeñas patadas al aire con las piernas rectas. Este te ayudará a trabajar la movilidad y el braceo.
Correr de espaldas: Con este ejercicio mejorarás el equilibrio mientras activa los músculos estabilizadores

Ejercicios de fuerza y estabilidad

Sentadillas: Ayudan a fortalecer los músculos de las piernas y mejoran la estabilidad de las rodillas, clave para un buen rendimiento. Además, mejora la flexibilidad para conseguir una zancada más rápida y eficiente.
Elevación de talones: Refuerzan los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles (conecta a los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón).
Elevación de piernas: Potencia los flexores de la cadera, encargados de elevar la rodilla al correr. Además, con este ejercicio se trabaja los abdominales inferiores para lograr un torso más estable.
Zancadas:Para hacer este ejercicio, da un gran paso hacia delante con una pierna y baja el cuerpo y la rodilla trasera hacia el suelo (sin hacer contacto). Debes mantener la rodilla delantera sobre el tobillo y el cuerpo erguido. Este ejercicio es bueno para mejorar la coordinación al correr, además de aumentar la longitud de la zancada.

Recuerda que, la mejor manera de realizar estos ejercicios es sobre tierra o césped, así evitaremos dañar nuestras articulaciones. Antes de ponerte a correr y a practicar es importante realizar un calentamiento para preparar a tu cuerpo y evitar así lesiones. Si no sabes cómo hacerlo, te dejamos este artículo en el que aprenderás sobre el calentamiento antes de correr.

Aplicando estos ejercicios en tus rutinas mejorarás tu técnica de carrera, a la vez que aumentas tu equilibrio, resistencia y eficiencia. Si quieres mejorar tu técnica de carrera debes ser constante pero sin sobrepasarse, conoce cuántos días correr a la semana se recomienda para ser eficiente.

4.- Los 5 errores más comunes en la técnica running

Como ya sabrás, la técnica de carrera no solo es importante porque mejora nuestro rendimiento, sino que nos ayuda también a reducir el riesgo de lesionarnos. A pesar de la importancia que tiene, son muchos l@s runners que no prestan atención a su técnica y cometen ciertos errores. En esta sección te contaremos los 5 errores más frecuentes que comenten l@s runners en la técnica de carrera y cómo se pueden corregir para mejorar nuestra carrera.

Mal aterrizaje del pie

Uno de los mayores errores que cometemos cuando corremos es apoyar primero el talón en la pisada. Esto es malo porque puede generar problemas e incluso lesiones a largo plazo en las rodillas o en los tobillos. Lo mejor es aprender a aterrizar con el mediopié para distribuir mejor la fuerza del impacto.