Cada día más personas se unen al mundo del running ya que es una actividad sencilla, además de barata de practicar. Si estás pensando en empezar a correr, seguramente te preguntarás ¿qué es lo que debo hacer para correr sin fallar en el intento?
Comenzar a correr puede parecer un mundo, sobre todo si no tienes experiencia en el running o hace tiempo que no practicas deporte. Sin embargo, no debes asustarte porque existe un método sencillo, progresivo y que te ayudará a iniciarte en este deporte. Estamos hablando del método CACO, una rutina de entrenamiento que consiste en alternar correr y caminar.
En este artículo te contaremos en qué consiste el método CACO para correr, te mostraremos una rutina de entrenamiento CACO, los errores que deberías evitar cometer al seguirlo y los principales beneficios de poner en práctica el plan método CACO.
Índice de contenidos:
- ¿Qué es el método CACO para correr?
- Tabla método CACO: entrenamiento para principiantes
- Evita estos errores en tu método CACO running
- Beneficios del entrenamiento CACO
1.- ¿Qué es el método CACO para correr?
Esta técnica de entrenamiento combina caminar y correr de forma alternada. El mismo nombre es la combinación de ambas palabras: CA de caminar y CO de correr. Este método es perfecto para aquell@s que están comenzando en el mundo del running, ya que les ayudará a iniciarse de manera segura y progresiva. También es bueno para los más avanzados ya que el método CACO es una buena forma de retomar la actividad después de un periodo de inactividad o de una lesión.
Este sistema se basa en alternar momentos de caminata con periodos de carrera. De esta forma ayudamos a que nuestro cuerpo se adapte poco a poco al esfuerzo físico mientras fortalecemos los músculos, las articulaciones y los tendones. Además, este método es ideal también para aqull@s que buscan perder peso, ganar resistencia o mejorar su forma física, sin la necesidad de correr largas distancias durante mucho tiempo desde el inicio.
Como hemos dicho, este método es muy simple y sencillo: alternar caminatas con momentos de carrera durante cierto tiempo. Por ejemplo, se puede empezar caminando un minuto y corriendo dos, repitiendo esta serie durante 20 o 30 minutos. Lo bueno de este método es que, irás aumentando poco a poco los intervalos de carrera y reduciendo los de caminata sin darte cuenta, hasta que logres correr de manera continua.
2.- Tabla método CACO: entrenamiento para principiantes
Si no sabes cómo planificar una rutina para empezar a correr, el método CACO running es lo que necesitas. Existen diferentes planes CACO que varían en cuanto a tiempos y semanas de duración, pero todos comparten el mismo objetivo: ayudarte a que tu cuerpo se adapte a la carrera continuada.
Dicho eso, te compartimos una tabla método CACO de 10 semanas. Siguiendo esta rutina, podrás pasar de ser un runner principiante a un runner avanzado, alcanzando sesiones de hasta 40 minutos de carrera continua.
Plan método CACO: Iniciación al running
Semana 1
- Caminamos 4 minutos y corremos 1 minuto
- Seis bloques de 5’ (6 series)
- Tiempo total: 30 minutos
Semana 2
- Caminamos 4 minutos y corremos 1 minuto
- Siete bloques de 5’ (7 series)
- Tiempo total: 35 minutos
Semana 3
- Caminamos 3 minutos y corremos 2 minutos
- Seis bloques de 5’ (6 series)
- Tiempo total: 30 minutos
Semana 4
- Caminamos 3 minutos y corremos 2 minutos
- Siete bloques de 5’ (7 series)
- Tiempo total: 35 minutos
Semana 5
- Caminamos 3 minutos y corremos 2 minutos
- Ocho bloques de 5’ (8 series)
- Tiempo total: 40 minutos
Semana 6
- Caminamos 2 minutos y corremos 3 minutos
- Ocho bloques de 5’ (8 series)
- Tiempo total: 40 minutos
Semana 7
- Caminamos 2 minutos y corremos 3 minutos
- Nueve bloques de 5’ (9 series)
- Tiempo total: 45 minutos
Semana 8
- Caminamos 1’30 minutos y corremos 3’30 minutos
- Siete bloques de 5’ (7 series)
- Tiempo total: 35 minutos
Semana 9
- Caminamos 1 minuto y corremos 4 minutos
- Siete bloques de 5’ (7 series)
- Tiempo total: 35 minutos
Semana 10
- Caminamos 30 segundos y corremos 4’30 minutos
- Ocho bloques de 5’ (8 series)
- Tiempo total: 40 minutos
3.- Evita estos errores en tu método CACO running
Cuando comienzas una actividad nueva, es normal que cometas errores porque es la primera vez que estás haciéndola, así que estate tranuqil@. Como queremos que saques el 100% en tus entrenamientos, te ayudamos a conocer los errores más frecuentes en el método CACO iniciación al running que debes evitar.
- No realizar una progresión adecuada
Uno de los errores más comunes es intentar avanzar demasiado rápido con las rutinas. El método CACO busca una progresión gradual, por lo que aumentarás la intensidad y el tiempo de carrera de forma gradual y segura. Querer avanzar muy rápido saltándose rutinas o forzando a tu cuerpo demasiado pronto, sólo te llevará a un agotamiento prematuro y lesiones.
- No confiar en el proceso
Ser ansios@ es otro de los obstáculos más frecuentes. Debes entender que este deporte de resistencia requiere de mucho tiempo y paciencia para ver resultados. Puedes creer que empezar a correr rápido sin tener en cuenta otros factores será el camino más sencillo para ver resultados, pero no es así. El verdadero progreso se alcanza con constancia y una sobrecarga progresiva. Confía en el plan y en el rito que te pide tu cuerpo para adaptarse saludablemente
- No descansar lo suficiente
Hemos hablado de la constancia y del progreso, pero eso no servirá de nada si no descansas el tiempo necesario que necesita tu cuerpo para recuperarse. Si no le permites recuperarse adecuadamente, lo único que conseguirás es no rendir en los entrenamientos, además de dañar tu salud en general.
4.- Beneficios del entrenamiento CACO
- Reduce el riesgo de lesiones
El método CACO ayuda a reducir el riesgo de lesionarse porque alterna carreras y caminatas. Disminuye el impacto repetido que puede causar daño en las articulaciones, lo cual es beneficioso tanto para corredores principiantes como para personas con sobrepeso.
- Fácil de adaptarse
Con este método es más fácil alcanzar mayores distancias, adaptándose a diferentes niveles de condición física. Alternar periodos de carrera y caminata ayuda a una adaptación más progresiva sin forzar.
- Quema calorías y perder peso
La actividad running en general ayuda a perder peso, especialmente el método CACO. Esto es porque ayuda a facilitar la transición a carreras más largas, lo que permite la pérdida de peso de forma saludable y sostenida.
- Fortalecimiento muscular
El método CACO para principiantes es perfecta para fortalecer el tren inferior, mejorando la fuerza muscular y tonifica el cuerpo. Además, activa el metabolismo, ayudando a perder peso de manera equilibrada.
- Contrucción de resistencia
Cuanto más entrenes, más ayudarás a que tu sistema cardiovascular y muscular se vaya adaptando a esfuerzos mayores, sin llevar a un agotamiento extremo. Esto permite mejorar la resistencia, que es la base de cualquier corredor.
- Entrenamiento por zonas running
Si llevas más tiempo en el running, debes saber que la tabla método CACO es compatible con el entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca. Esto te permitirá ajustar la intensidad de los entrenamientos según el nivel y los objetivos que tengas. Si quieres aprender más sobre ellas, puedes leer el artículo sobre las zonas de entrenamiento running.
