A día de hoy, son muchas las personas que han elegido el running como actividad física diaria para mantenerse activos. De hecho, solo en España, un 33% de la población practica el running como forma de hacer ejercicio. Lo mejor de esta actividad deportiva es que es perfecta para todos, independientemente del nivel de ejercicio al que estés acostumbrad@. Ya sea que nunca hayas corrido o que busques mejorar tu rendimiento, salir a correr es una actividad que se amolda a tu ritmo.
Además, los beneficios de correr son innumerables y te pueden cambiar la vida. Lo que seguramente os preguntéis sea: ¿Cómo puedo empezar a correr desde cero? Pues no os preocupéis porque en este artículo te contaremos todo lo que necesitas saber si quieres iniciarte en el mundo del running.
Lo primero de todo, para correr no necesitas ser la persona más veloz ni la más atlética, solo necesitas tener constancia. Puede parecer muy sencillo y muy cliché, pero es la verdad, necesitas ser constante para ir progresando. Sin embargo, lo más importante es disfrutar del proceso que supone iniciarse en el running y ver cómo cumples tus objetivos poco a poco. Empezar a correr desde 0 no es tan difícil como parece, para ello os vamos a compartir una rutina para empezar a correr. ¿Estás list@ para comenzar un viaje que te transformará de forma increíble?
Índice de contenidos:
- Define tus objetivos
- Elige el equipo adecuado
- Planifica tu rutina
- Cuida tu cuerpo
- Encuentra tu motivación
1.- Define tus objetivos
Antes de empezar, debemos contestar a una pregunta clave: ¿Cuál es tu objetivo al empezar con el running? Puede que esto te parezca un poco extraño, pero tener un propósito claro es muy importante, ya que esto te ayudará a mantenerte motivad@. Uno de los mejores consejos para empezar a correr es este: proponerte una meta personal. Tener un objetivo establecido no solo te animará a seguir, sino que también podrás enfocar tus rutinas de entrenamiento hacia el cumplimiento de tus metas.
¿Por qué quieres salir a correr? Las razones pueden ser varias: tal vez sea para mantenerte activo, mejorar tu salud, bajar de peso, reducir el estrés o simplemente probar una actividad nueva. No importa cuál sea la razón por la que empieces, lo importante es establecer un propósito, ya que este te dará el impulso que necesitas para continuar, sobre todo durante las primeras semanas, que suelen ser las más duras para aquell@s que se están iniciando en el running.
Cuando ya tengas definido tu propósito, deberás establecer metas realistas y progresivas será el siguiente paso. Por ejemplo, si lo que buscas es mejorar tu condición física, tu rutina podría comenzar con unos 20-30 minutos de carrera ligera tres veces a la semana e ir aumentando gradualmente la duración o la intensidad a medida que avances . Al establecer estas metas alcanzables podrás ver tu progreso, lo cual es clave para evitar frustraciones y mantenerte motivado@. Debes recordar que cada pasito cuenta y que tú marcas tu propio ritmo. ¡Lo más importante es disfrutar del proceso y celebrar cada pequeño logro!
2.- Elige el equipo adecuado
Antes de empezar a comprar ropa y zapatillas, debes conocer cuales son tus necesidades. Muchas personas empiezan a comprar su equipamiento running de forma impulsiva y sin tener en cuenta varios puntos importantes como la temperatura, superficie e incluso nuestro propio cuerpo.
No debemos dejarnos llevar por nuestro yo más consumista, porque para empezar a correr desde cero no necesitamos la ropa deportiva de moda, solo necesitamos el equipamiento adecuado. Uno de los primeros pasos para empezar a correr de manera cómoda y segura es contar con el equipo adecuado a nosotros.
La importancia del calzado
No todas las zapatillas deportivas sirven para correr, asegúrate de comprar las zapatillas running adecuadas para correr según tu pisada y la superficie de entrenamiento. Hay que tener mucho cuidado porque te puedes lesionar por las zapatillas que usas si compras las primeras que encuentres. Las deportivas adecuadas te ayudarán a prevenir dolor y lesiones, además de que te dará el apoyo y absorción que necesitas.
A continuación, te dejamos unos consejos para comprar tus primeras zapatillas running:
- Busca flexibilidad, comodidad y buena amortiguación: Elige unas zapatillas con una amortiguación suave. Estas absorberán los impactos y protegerán tus articulaciones.
- Ten en cuenta tu peso: Si tienes un peso mayor, elige siempre zapatillas con mayor amortiguación. Si tu peso es menor, puedes optar por elegir modelos más minimalistas, siempre priorizando el soporte y tu comodidad.
- Elige tu número correcto: Asegúrate de que las zapatillas se ajusten desde el talón hasta la punta del pie. Puedes dejar un pequeño mayhem para que los dedos se muevan cómodamente, pero sin elegir ni un número muy grande ni muy pequeño.
- Conoce tu pisada: Identifica cuál es tu pisada (neutra, pronadora o supinadora) para que tus zapatillas la amortigüen. Siempre puedes acercarte a una tienda especializada para que te ayuden con tus primeras zapatillas running.
- La superficie importa: Si vas a correr por asfalto, tus zapatillas deben ser ligeras y con buena amortiguación
- Calidad- precio: Es muy importante que sepas que no siempre lo caro es lo mejor. Valora los modelos que puedan cubrir tus necesidades.
Vestimenta y complementos
Al igual que con las zapatillas, la ropa también es una parte importante. Lo que deberás tener en cuenta primero es la temperatura, ya que la ropa deberá permitirte ir cómod@ y transpirar a la vez. Lo primero, no es recomendable correr con las típicas camisetas de algodón ya que tienden a acumular más el sudor, mejor optar por tejidos sintéticos (como el poliéster).
¿Cómo empezar a correr entonces? Fácil, en verano utiliza camisetas técnicas sueltas y cortas para que la tela no se pegue a la piel y pueda causar rozaduras. En cuanto a la parte de abajo, puedes optar por mallas cortas o mallas con pantalones. Eso sí, te recomendamos hacerte con una crema antirozaduras, así evitamos que la fricción nos cause daños en la piel. En invierno es indispensable una chaqueta cortavientos para aislarte del frío. Puedes complementar con camisetas y mallas largas y ajustadas, para mantener el calor sin perder movilidad.
En cuanto a los complementos, ten siempre presente que cuantos menos complementos lleves mejor. Estos pueden afectar a tu movilidad y rendimiento, así que no son indispensables. Aún así, si lo deseas, puedes llevar un reloj deportivo o una pulsera de actividad para medir tu ritmo, distancias y frecuencia cardíaca.
3.- Planifica tu rutina
Llegamos a la parte importante, una buena rutina que se adapte a nuestro nivel y condición física. No importa si te preguntas cómo empezar a correr desde 0, cómo empezar a correr si no has corrido nunca, o incluso cómo empezar a correr después de mucho tiempo, la clave es la iniciativa y tener constancia con el progreso.
Para comenzar a correr solo necesitamos combinar periodos de carrera con caminata, para que nuestro cuerpo se vaya adaptando progresivamente. Te proponemos 3 famosas rutinas para que puedas comenzar a correr de la manera más sencilla posible:
- Couch to 5K: Este clásico plan incluye entrenamientos semanales que aumentan gradualmente la duración e intensidad de la carrera, alternando siempre con momentos de recuperación caminando
- CACO: Este método se ajusta más al ritmo de cada persona, alterna correr y caminar en base a tu nivel. Es perfecto si te preguntabas cómo empezar a correr con sobrepeso, ya que es ideal para ganar músculo, perder peso y desarrollar resistencia. Si quieres saber más sobre este método, te recomendamos leer nuestro post sobre el Método CACO.
- Jeffing: similar al método CACO, pero incorpora intervalos más cortos y específicos: 1-2 minutos de carrera con periodos largos de caminata (15-20 minutos). A medida que se avanza, se pueden alargar los tiempos de carrera y reducir los de caminata.
Estos planes están diseñados para corredores principiantes ya que combinan periodos cortos de carrera con intervalos de caminata para que tu cuerpo se adapte. Si buscas cómo empezar a correr a los 40 o a los 50, este enfoque progresivo también es ideal para ti. Recuerda que nunca es tarde para mejorar nuestro estilo y calidad de vida.
4.- Cuida tu cuerpo
Cuidar tu cuerpo es esencial para disfrutar del running sin riesgos. Para ello necesitas tener en cuenta ciertos factores: el calentamiento antes de correr, estiramientos después de correr, buena alimentación y darle a tu cuerpo el descanso que se merece.
Realizar un buen calentamiento antes de empezar tus ejercicios es esencial para preparar los músculos y articulaciones. Además, realizar una buena serie de calentamiento te puede ayudar a disminuir el riesgo de lesiones. Es preciso dedicar unos minutos a ejercicios de movilidad articular, trote suave o dinámicas como saltos o zancadas controladas. Una vez acabado tu entrenamiento, no olvides los estiramientos post carrera. Estos ayudan a relajar los músculos, mejorar la flexibilidad y acelerar la recuperación.
La buena alimentación e hidratación son muy importantes también. Cuidar de tu dieta debe ser algo primordial en tu plan para empezar a correr desde cero. La alimentación es lo más importante para tu rendimiento, dale a tu cuerpo la energía necesaria. No olvides beber suficiente agua antes, durante y después de correr ya que tu cuerpo lo necesitará por la cantidad de ejercicio realizada. Si quieres saber más sobre la alimentación, te recomendamos leer: ¿Qué comer antes de correr?, ¿Qué comer después de correr?, ¿Qué desayunar antes de salir a correr?
Por último, el descanso es crucial. Debes respetar los días de recuperación para dejar a tu cuerpo reponerse. No pases por alto las señales de alerta, como molestias o fatiga extrema, tu cuerpo también necesita parar un par de días a la semana para descansar. Ajusta tu rutina si ves necesario, pero no sobreesfuerces, recuerda que para lograr el cambio que buscas se necesita paciencia.
5.- Encuentra tu motivación
Como dijimos al principio de este post, la motivación es la clave para convertir el running en un hábito que perdure en tu vida. Si te preguntabas qué hacer para empezar a correr y mantener la constancia, una buena manera de hacerlo es rodearte de personas que te apoyen y acompañen.
Puedes buscar un compañer@ o grupo de running, esto te ayudará a mantenerte comprometid@ con tu proceso y a hacer más divertidos tus entrenamientos. Recuerda que el running es contagioso y puedes hacerlo en compañía. Otros muchos disfrutan de correr en solitario y despejarse, eso te lo dejamos a tu elección, elige lo que más te guste.
Otra buena forma de mantenerte motivado es participar en carreras populares, puedes empezar en pequeñas carreras cerca de ti. Estas competiciones pueden ser tu próximo propósito, además, son experiencias perfectas para aquell@s que están explorando cómo empezar a hacer running y desean iniciarse en el running de golpe.
Por último, recuerda que cada paso cuenta y que eso es un gran logro. No te obsesiones, recuerda que antes de correr se debe caminar. Disfruta del proceso y no olvides celebrar tus logros. ¡A tope con el running!
